Их по праву называют основным, базовым упражнением, и на то есть причины. Приседания заставляют работать весь организм: бедра, квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, мышцы кора и т.д. Приседания улучшают координацию движений, позволяют развить силу и массу мышц тела, формируют правильную осанку, увеличивают плотность костной ткани. Кроме того, приседания — функциональное упражнение со всеми причитающимися плюсами для здоровья, среди которых стимуляция кровообращения, ускорение обмена веществ, человек становится более подвижным и активным.

Рассмотрим основные виды приседаний.

Только после освоения правильной техники приседаний с весом собственного тела можно переходить к приседаниям с дополнительной нагрузкой.

1. Исходное положение — ноги чуть шире ширины плеч. Ноги прямые, колени расположены над лодыжками, бедра над коленями.

2. Сводим лопатки, грудь выпячиваем немного вперед, это снимет лишнюю нагрузку с поясницы во время приседаний. Спина должна быть прямой.

3. Руки вытягиваем перед собой, параллельно полу, ладонями вниз.

4. На вдохе приседаем. Бедра и таз отводим слегка назад по мере того как сгибаются колени.

5. Следим за тем, чтобы грудь и плечи оставались в вертикальном положении, а спина — прямой на всей амплитуде движения. Смотрим перед собой.

6. Лучшие приседания — глубокие приседания, поэтому нужно стараться приседать глубже, насколько возможно. Желательно, чтобы в нижней точке приседаний бедра были ниже колен. Новичкам сзади можно подставить лавочку или подставку на уровне нужной глубины приседаний, касаясь которой во время выполнения упражнения означает, что глубина соблюдена.

7. Встаем, включая в работу мышцы кора. Упираемся на пятки, ступни плотно прижаты к полу, спина прямая.

Как было сказано выше, новички должны освоить правильную технику приседаний без дополнительного веса, только потом можно добавлять дополнительную нагрузку. Чем больше отягощение, тем тяжелее приседать глубже и соблюдать правильную технику. Поэтому не стоит спешить и «гнаться за весом», важна последовательность и методичность.

Существуют три наиболее распространенных варианта приседаний с отягощением: кубковые приседания, приседания со штангой на плечах, фронтальные приседания. По порядку о каждом варианте.

Берем в руки утяжелитель (гирю, гантель, мяч и т.д.) , прижимаем его к центру грудной клетки, ноги чуть шире ширины плеч, носочки немного развернуты в стороны. На всей амплитуде движения спину держим прямой, зад не выпячиваем в сторону, приседаем прямо и встаем прямо. Колени в приседаниях развернуты в сторону носочков. Локти не разводим в стороны, в нижней точке они должны быть между ног.

Кубковые приседания — идеальный вариант приседаний с отягощением для новичков, так как фиксация дополнительного груза около грудной клетки способствует правильному положению позвоночника во время приседаний (он не наклоняется вперед под давлением нагрузки).

Данный вид приседаний гораздо тяжелее, чем предыдущий, поэтому новичкам обязательно нужно обратится за руководством к более опытному партнеру.

Штангу держим за головой на трапециях в одном из двух положений: выше и ниже. Руки развернуты ладонями вперед, расположены в той же плоскости, что и плечи. Вместе с грифом руки образуют некое подобие буквы «W». Ноги на ширине плеч. Техника похожа на технику приседаний без отягощения. Чем больше вес штанги, тем больше нагрузка на позвоночник, который во время подъема из нижней точки может прогибаться вперед, таким образом увеличивая вероятность получения травмы. Очень важно следить за положением спины. Не забываем дышать правильно. В приседе вдыхаем, в подъеме выдыхаем.

Техника выполнения фронтальных приседаний одна из самых тяжелых, но освоив ее легче удерживать спину прямой во время приседаний, что убережет позвоночник от травм. Смысл заключается в том, чтобы удержать штангу чуть выше ключиц, буквально на шее. Существует две разновидности удержания штанги во фронтальных приседаниях: ладонями и локтями вверх, плечи параллельны полу; руки крест-накрест ладонями вниз. Гриф расположен на ключицах, придерживая его руками, предотвращаем скатывание штанги. Нужно постоянно придерживать локти вверху на уровне плеч, это залог правильной техники приседаний — тело остается в вертикальном положении на всей амплитуде движения.

Новичкам лучше выполнять фронтальные приседания с гантелями либо научиться приседать с маленьким весом на штанге.

Исправление. В исходном положении ноги поставить шире, что позволит приседать глубже и сохранять стабильную устойчивость тела, вовлекая в работу больше мышечных групп. Приседания гораздо эффективнее, когда мы опускаемся как можно ниже (тазобедренный сустав ниже коленного), хотя и считается достаточным приседать до уровня, когда бедро параллельно полу.

Исправление. Нужно немного развернуть стопы на 5 — 20 градусов, чтобы пальцы ног были направлены в разные стороны, это своеобразная профилактика схождения коленей внутрь во время приседаний. Колени должны быть направлены в одну сторону с бедрами и лодыжками, чтобы избежать травм, приседать глубже и правильно.

Исправление. Плотно фиксируем стопы ног на полу, распределяем вес тела на пятки в приседе, это поможет держать тело в вертикальном положении на протяжении всего движения.

Исправление. В приседаниях с дополнительным весом слишком быстрые рывковые приседания могут привести к травмам, особенно во время самого приседа. Нужно контролировать свои движения и приседать медленно.

Исправление. Разогрев мышц особенно важен перед таким базовым упражнением. Предварительная разминка и разогрев мышц подготовит суставы и мышцы к упражнению, будет профилактикой нежелательных травм. Прыжки на скакалке, приседания без отягощения, мостик и другие упражнения на разогрев мышц и растяжку подготовят мышцы к качественным, техничным приседаниям с отягощением.

Не забудьте поделиться статьей с друзьями.