6 мифов о фитнесе, которые мешают продвигаться вперед

Фитнес-индустрия изобилует различными небылицами, которые могут загнать в тупик самых мотивированных спортсменов. Разобраться, где миф, а где реальность, нам помогут два атлета, которые по роду своей спортивной деятельности слышали множество вымыслов, связанных с тренировками: активный член береговой охраны Стивен Лопес (Steven Lopez) и персональный тренер Никки Уолтер (Nikki Walter).

“Скручивания просто не могут не работать, ведь в процессе выполнения мышцы горят, а тело болит”, — именно такие мысли — самые частые при прокачке пресса. Однако даже самые лучшие упражнения на пресс всего лишь укрепляют слабые мышцы.

“У каждого из нас есть пресс независимо от того, какой процент жира в нашем организме”, утверждает Лопес. “Он будет виден только при сочетании физических нагрузок и правильного питания”. Комплексный подход гораздо важнее и эффективнее, чем каждая его отдельная часть. Именно об этом говорил Билл Гейгер, описывая пирамиду строительства мышц: начните с большего, а затем уделите внимание деталям.

“Да, упражнения, прорабатывающие брюшной пресс, визуально делают его более прорисованным”, говорит Лопес. “Но эффект от тренировки будет виден только в том случае, когда над прессом не будет слоя жира. Так что начать следует с уменьшения жировой прослойки в области живота.”

Скручивания — не единственное упражнение, которое “рисует” кубики. Пресс также могут нагружать:

Не слишком интенсивное кардио — прекрасный инструмент для похудения, однако его тоже надо использовать с умом. И нередко для того, чтобы избавиться от лишних килограммов, кардиотренировок нужно на порядок меньше, чем есть в вашем спортивном расписании.

“Я обнаружил, что среднестатистический человек, пытаясь похудеть, может добиться этого с помощью достаточных физических нагрузок и правильного питания”, — объясняет Лопес. “Тем не менее, если вы готовитесь к соревнованиям или съемкам, кардио поможет избавиться от пары лишних килограммов за несколько недель”. Однако, наилучший результат, чаще всего, приносят смешанные тренировки — кардио + занятия с собственным весом. У парней, как правило, самые “неподдающиеся” участки — это руки, низ живота и спины, у женщин — бедра, бока и ягодицы. “Эти области имеют большое количество альфа-рецепторов, которые имеют высокую чувствительность к инсулину и получают меньше кровотока”, — говорит Лопес. “На определенной стадии тренировок, к примеру по истечении 13-15 недель занятий, вы можете начать интенсивно сжигать жир и обратить внимание на те области, которые худеют в последнюю очередь. Через какое-то время можно использовать беговую дорожку, чтобы помочь своему телу избавиться от остатков жира”.

Не нужно кардинально выпадать из привычного жизненного графика и ограничивать себя: во всем стоит соблюдать меру. “До тех пор, пока я не начала участвовать в соревнованиях и придерживаться диеты, я и не подозревала, какая огромная часть нашей социальной жизни вращается вокруг еды и продуктов питания”, — утверждает Уолтер. “Я сталкивалась с ситуациями, когда кто-нибудь из сотрудников приносит в офис торт или приглашает всех на празднование. В такие моменты сложно удержаться: и тортика хочется, и в компании посидеть, попраздновать. Но впереди есть цель в виде пресса и нужно делать выбор. Если вы уверены, что ваш успех всецело зависит от питания, лучше отказаться или же попросить совсем небольшой кусочек. Будьте общительными, наслаждайтесь компанией коллег и друзей, но при этом готовьте себе на работу перекусы. И вредные вкусняшки лучше ограничить: одного раза в неделю будет достаточно. Это поможет сосредоточиться на том образе жизни, к которому вы стремитесь”.

Множество людей убеждены в том, что приседания вредны для коленных суставов, именно поэтому они избегают этого упражнения. Хотя оно, пожалуй, является одним из самых результативных для набора мышечной массы. Приседания вовлекают в работу множество мышц, среди которых мышцы кора, четырехглавые и ягодичные мышцы. Преимущество приседаний — в низкой амплитуде движений, где бедра становятся параллельными полу. Однако при несоблюдении правильной техники выполнения этого упражнения, можно получить травму.

“Если ваши колени уходят за носки, поставьте ноги шире, чтобы опускаться, как минимум, параллельно полу. Со временем, систематическая работа над этим упражнением даст хорошие результаты и оно станет неотъемлемой частью ваших тренировок”, — говорит Лопес.

Для начала стоит попрактиковаться в приседаниях с легким или собственным весом, а затем, через какое-то время, постепенно прибавлять вес на штанге.

Тренажер предполагает ограниченную амплитуду движений, в отличие от штанги или гантелей, именно поэтому многие считают тренажеры более безопасными. Так ли это? Все зависит от ситуации. Да, выполняя на тренажере упражнение для разведения ног, риск получить травму колена намного ниже, чем при приседаниях с чрезмерно тяжелым весом и неправильной техникой. Однако при этом вы практически не укрепляете свое тело целиком. Приседания даже просто с собственным весом заставляют работать мышцы сообща, тогда как тренажеры нагружают всего одну-две мышцы. Другими словами, первое — это симфония, второе — соло.

“Конечно, тренажеры в тренировочном процессе — вещь необходимая, — говорит Лопес, — но это только одна из составляющих. И если вы используете правильный вес и технику, то упражнения как с тренажерами, так и со свободными весами будут абсолютно безопасными”.

“Спортивных добавок опасаются, в основном, те, кто их никогда не использовал”, — утверждает Никки Уолтер. “Если бы я знала пару лет назад, как добавки могут помочь мне с восстановлением и производительностью, я бы избавилась от множества хлопот. Протеиновый коктейль удовлетворяет ежедневную потребность в белке, однако он еще более эффективен для восстановления после тренировок.

К выбору спортивного питания стоит отнестись серьезно: предпочтительнее выбирать марки известных брендов или, как минимум, добавки, использующие прозрачные маркировки. То есть, те, где производитель указывает полный состав, объем и точную дозировку. Также стоит обратить внимание на наличие сертификатов качества”.

Источник: bodybuilding.com