Программа тренировок для ног от Андрея Кожемяко

В этой статье опишу одну из своих тренировок ног. К слову, тренировка ног — моя любимая тренировка. О развитых мышцах ног можно много чего рассказать: и о важности их для любого атлета, и о важности красивых ног для женщин. Как ни странно, спортсмены–любители часто забывают о ногах, особенно мужчины в тренажерных залах, а зря.

Лично я очень люблю тренировать ноги, уделяю им достаточно много времени. Когда я впервые пришел в спортзал, один бывалый парень сказал фразу, которую до сих пор помню: “Спортсмен определяется по ногам, прежде всего, нужно смотреть на ноги. Шарики на руках проще всего накачать, а вот ноги – здесь нужно попотеть!”. С тех пор я всегда серьезно относился к тренировке ног и никогда не ставил ее на второй план. Я думаю это одно из правил хорошо развитых ног – не ставить тренировку ног на второй план.

Итак, моя тренировка ног начинается с разогрева всего тела – приседание со штангой и толчок ее из-за головы. Упражнение энергозатратное и хорошо запускает выработку организмом собственного тестостерона, который нам нужен не только для энергии, но и для роста мышц. Выполняем 3 – 4 подхода по 12 – 15 повторений.

Дальше переходим к приседаниям со штангой. Выполняем 5 – 6 подходов, увеличивая постепенно вес на штанге и уменьшая тем самым количество повторений с каждым новым подходом. Это нужно для того, чтобы мышцы включились в мощный силовой тренинг. Конечно же, если вы не соблюдаете правильную технику приседаний, необходимо уделить какое- то время тренировкам с маленьким весом на технику.

Лично я люблю глубоко приседать, не до конца разгибая ноги, когда встаю в исходное положение. В таком случае мышцы ног в постоянном напряжении, приседы получаются более качественными.

Дальше переходим к выпадам со штангой. В данном упражнении большой вес не нужен, главное – количество повторений. Нужно такое их количество, чтобы мышцы начали “гореть”. Это упражнение используется не только для лучшей проработки ягодиц, но и как шлифовка грубой массы. Старайтесь выполнять 4 подхода по 15 – 17 повторений на каждую ногу.

И, конечно же, еще одно базовое эффективное упражнение – становая тяга. При выполнении я немного сворачиваю носки внутрь, так лучше в работу включаются ягодицы и задняя часть бедра. С небольшим весом выполняю 4 подхода, до 15 повторений в каждом подходе. Так же как и во время приседаний, стараюсь не до конца выпрямляться в исходном положении, задняя часть бедра в постоянном напряжении. Если у вас не напрягается задняя часть бедра, то выполняете упражнение не правильно. Поработайте над техникой с маленьким весом.

В конце для лучшей проработки мышц бедра, выполняю выпрямление ног в тренажере. 4 подхода по 15 – 20 повторений будет достаточно.

С икрами дело обстоит сложнее: кому-то сильные, красивые икры даны от природы, а кто-то выполняет массу различных упражнений и суперсерий и ничего с икроножными мышцами не может поделать.

Лично я чередую бег на носочках с различными прыжками и подъемами на ступеньках для тренировки икр. Этого мне достаточно, чтобы держать их в хорошей форме.

Если выполнение вышеописанных упражнений для вас затруднительно из-за травм, проконсультируйтесь со специалистом, так как существуют различные варианты выполнения данных упражнений, которые будут для вас более приемлемы.

В любом случае, без мощных базовых упражнений не создать красивых ног. Это нужно понимать!

Будьте здоровы!

Будем благодарны, если поделитесь этой статьей в социальных сетях: