7 упражнений на растяжку, которые пригодятся каждому

Зачастую мы не уделяем развитию гибкости тела должного внимания, а зря, ведь гибкость имеет свои преимущества не только для продвинутых спортсменов, но и для обычных людей.

Гибкость приводит к снижению травматизма и повышению производительности. Спортсмен, развивающий гибкость тела, улучшит свои показатели скорости, силы и выносливости.

Возраст работает против нас, с годами содержание воды в мышцах уменьшается, происходит атрофия мышечной ткани, мышечные волокна укорачиваются. Кроме того, сидячая работа усугубляет этот процесс, и несколько минут растяжки в конце рабочего дня вряд ли существенно улучшат ситуацию.

К счастью, есть простое решение. Нужно тратить больше времени на растяжку. А следующие 7 основных упражнений, которые способен выполнить практически каждый, помогут держать мышцы в тонусе. Используйте данные упражнения в качестве теста, чтобы выявить свои сильные и слабые места. Затем можно сосредоточиться на растяжке тех областей тела, которые нуждаются в ней больше всего.

В идеале нужно выполнять все 7 упражнений каждый день дома либо после основной тренировки в тренажерном зале. Выполняйте каждое упражнение в течение 30 — 60 секунд, сохраняя дыхание ровным и устойчивым. Вся процедура займет примерно от 6 до 7 минут.

Выполняем наклоны вперед на прямых ногах, стараемся коснуться пальцами пола.

Растягиваем заднюю часть ног.

Цель. Нужно коснуться пальцами пола либо обхватить ими лодыжки. Если не хватает гибкости, нужно немного согнуть колени и работать над выпрямлением ног постепенно, в течение долгого времени.

Ноги на ширине плеч. Правая рука на правом бедре, левую руку поднимаем над головой. На выдохе наклоняем корпус вправо, ноги при этом держим прямо, бедра на одной линии. Держим растяжку некоторое время, возвращаемся в исходное положение и выполняем наклон в другую сторону.

Растягиваем боковые мышцы корпуса (квадратная мышца поясницы и внешние косые мышцы живота).

Цель. В идеале пальцы руки, касающейся бедра, должны опускаться ниже колена.

Садимся на край стула, располагаем левую лодыжку на правом бедре. Аккуратно надавливаем на левое колено, чтобы голень оказалась параллельна полу. Повторяем упражнение с другой ногой.

Растягиваем мышцы вокруг бедер: поясничная, грушевидная, ягодичная мышцы, разгибатели бедра.

Цель. голень должна быть параллельна полу.

Стоя на четвереньках, располагаем левую руку под телом. Левым виском и плечом прижимаемся к полу. Чем больше опускаем бедра на пятки, тем сильнее чувствуем растяжку. Повторяем упражнение для другой стороны.

Растягиваем плечи, верхнюю и среднюю части спины. Упражнение очень полезно для тех, у кого сидячая работа.

Цель. Плечо комфортно прижато к полу, “раскрывая” верхнюю часть спины.

Ложимся животом на пол, руки располагаем возле плеч ладонями в пол. Медленно отжимаемся от пола вверх, полностью выпрямляя руки и прогибая спину. Все время смотрим перед собой (не вверх), фиксируем подбородок в одном положении.

Растягиваем грудные мышцы, шею и плечи.

Цель. Выпрямить руки без чувства сжатия в нижней части спины.

Становимся на правое колено, упираемся руками в левое колено, медленно наклоняемся вперед, держа спину ровно, пока не почувствуем растяжку мышц ног. Повторяем упражнение на другую ногу.

Растягиваем сгибатели бедра. Эта группа мышц нуждается в дополнительном внимании, так как часто испытывают напряжение в процессе бега и езды на велосипеде. При сидячей работе также не забываем чаще растягивать и расслаблять эти мышцы.

Цель. В идеале бедра обеих ног должны образовывать прямую линию

Нужна подходящая опора, например, угол стены или дверной проем. Встаем боком к дверному проему и держимся за край проема рукой. Медленно разворачиваемся в обратную сторону от проема, не отпуская руку, максимально разворачивая грудь. Повторяем упражнение на другую сторону.

Растягиваем грудные мышцы, плечи, верхнюю часть спины.

Цель. Необходимо достаточно развернуться, чтобы рука оказалась сзади. Если растяжка в грудной мышце чувствуется в исходном положении, когда просто держимся рукой за угол стены и больно отводить руку назад, вероятно, грудные мышцы перегружены. Так случается, когда человек часто сутулится, особенно при сидячем образе жизни. В таком случае нужно сосредоточиться на своей осанке в течение дня, стараться чаще разворачивать плечи назад.

Поделитесь статьей с друзьями