Как избежать травм

Для успешной спортивной карьеры и регулярных тренировок в спортзале необходимо обладать крепким здоровьем и всячески избегать всевозможные травмы. Для этого нужно обязательно соблюдать элементарную технику безопасности во время тренировок и уяснить для себя некоторые правила. Не надо геройствовать, выставлять на всеобщее обозрение свои силу, выносливость и какие-то другие физические данные, особенно если вы новичок. Лучше следовать комплексу рекомендаций, вот главные из них:

Разминка – лучший друг бодибилдера. Она разгоняет кровь по телу, бодрит и способствует разогреву мышц. В конечном итоге, хорошенько размявшись, вы получите возможность тренироваться интенсивнее и продуктивнее. Но главное – избежите травм. В разминке следует отдавать предпочтение упражнениям на растяжку мышц и на подвижность суставов. Разминка бывает двух типов:

• общая – в начале тренировки, – которая занимает 10-15 минут и носит характер “галопом по Европам”. По составу совершенно идентична утренней зарядке, проводится сверху-вниз, или снизу-вверх;
• частная – для каждого отдельного упражнения. Повторяются те же самые движения, что будут выполняться в основных подходах, но без нагрузки (пожать пустой гриф, или присесть с ним).

Все тяжелые подходы выполняются только в присутствии партнера или тренера, либо в силовой раме. Эта мера предосторожности необходима в ограниченном перечне упражнений: во всех видах жимов штанги лежа, в приседаниях и некоторых других. При травмах в жиме и приседаниях возможны повреждения внутренних органов и позвоночника соответственно…ну и не только. Поэтому желательно тренироваться с напарником. Помощник необходим и в таком специфическом упражнении как французский жим – он подает и снимает снаряд с рук. Попытка поставить его на пол со скамьи может привести к повреждению плеча или локтевых суставов.

Не гонитесь сразу за большими весами. Начинайте свою спортивную карьеру с небольших нагрузок, постепенно увеличивая их по мере укрепления связок и роста мышечной массы. Попытка сразу выйти на рекорд может завершиться травмами и повреждениями связок, разрывами мышц – спортивная карьера закончится так и не успев начаться… Минимальный шаг наращивания веса снаряда – 5% тренировочного веса в 4-6 недель (на меньшее приращение мышцы реагируют слабо).

Все движения при работе с отягощениями должны быть плавными, медленными, без рывков и ускорений. Во-первых, они не приносят реальной пользы – скорость набора мышечной массы остается прежней. Во-вторых, что более актуально – возникают риски разрыва мышечной ткани, повреждения суставов и просто того, что вы не сумеете удержать снаряд, выронив его себе на ноги или, что ничуть не лучше, на голову.

Соблюдайте эти нехитрые правила – и будьте здоровы!