10 мифов о питании

Несмотря на успешные исследования в области питания, многие люди по-прежнему цепляются за устаревшие знания. Существует множество заблуждений, связанных с едой. К примеру, поговорив с незнакомым человеком, нередко от него можно услышать, что употребление жира приводит к полноте, избыток белка, конечно же, небезопасно, а яичные желтки приносят только вред. Многие, так называемые эксперты по питанию, высказывают свое мнение, в которые люди безоговорочно верят. Давайте рассмотрим самые распространенные мифы о питании и попробуем разобраться, где правда, а где ложь.

Многие годы существовало мнение, что за один прием пищи человеческий организм может усвоить не более 30 г. А все, что выше этой нормы, будет уходить в жир или впустую.Теоретически, избыток аминокислот, на которые расщепляется белок, может быть преобразован в глюкозу и, в конечном счете, будет храниться в организме в виде жира. Однако это очень длительный и энергозатратный процесс для организма. Поэтому вероятность того, что переизбыток белка может привести к жировым отложениям, очень мала.

Кроме того, недавнее исследование показало, что потребление около 70 г белка за один присест значительно улучшает синтез белка во всем организме и минимизирует распад белка в мышцах.

Существует теория, что рацион с высоким содержанием белка может способствовать вымыванию кальция из костей. Однако длительные исследования по изучению последствий потребления белка показывают противоположные результаты. “Этому мифу просто необходимо опровержение”, — заявляет доктор Роб Вайлдман, главный научный сотрудник в компании, производящей спортивное питание Dymatize Nutrition. “Эта дезинформация приводит к тому, что многие люди излишне ограничивают белок в своем питании, особенно пожилые, а им как раз белок необходим”. Кроме того, некоторые исследования показывают, что белок может улучшить минеральную плотность костной ткани и снизить риск переломов.

Существует мнение, что повышенное количество белка в рационе нагружает почки.
Почки — это мощный фильтр, который выводит ненужные вещества из организма. К примеру, ежеминутно почки фильтруют одну пятую часть всей крови, которая перекачивается сердцем. Добавление небольшого количества белка в рацион может вызвать увеличение объема работы почек. Однако это — капля в море по сравнению с тем объемом, который проходит через почки каждый день.

Тем не менее, при более высоком употреблении белка рекомендуется увеличить потребление воды, потому что организм вырабатывает больше мочи для устранения побочных продуктов распада белка.

Это неправда. Термообработка никак на это не влияет, и хорошо обжаренная отбивная будет содержать столько же белка, сколько и бифштекс слабой прожарки. Чаще всего это понятие касается белковых порошков, которые при приготовлении становятся “денатурированными”. Однако обработка белка не влияет на его ценность, и наш организм будет потреблять одинаковое количество аминокислот из белка, независимо от того, приготовлен он, или нет.

Протеиновые порошки используют даже в выпечке — это один из способов увеличить количество белка в рационе.

“Забыли пожевать протеиновый батончик сразу после тренажерного зала? Тогда вся тренировка прошла впустую!” Этот миф довольно часто можно услышать от атлетов.

Существует такое понятие, как “метаболическое окно” — это возрастающая потребность организма в питательных веществах, особенно углеводах и белках. Долгое время бытовало мнение о том, что это окно “открыто” 30-40 минут после тренировки. На самом деле оно существует более длительный период и “закрывается” через несколько часов после занятий в тренажерном зале.

Для набора мышечной массы важно не столько время получения белка, сколько его количество. Около 30 граммов белка ежедневно вполне достаточно для роста и восстановления мышц.

На первый взгляд, звучит разумно. У большинства людей ближе к вечеру физическая активность снижается. Ну а во время сна ваше тело вообще находится в состоянии покоя, если, конечно, вы не лунатик. Таким образом, любые углеводы, съеденные в вечернее время, вероятно, будут откладываться в виде жира, потому что метаболизм замедляется и снижается чувствительность к инсулину.

Однако, как правило, ночной метаболизм не слишком отличается от дневного. Во время сна интенсивность метаболизма может увеличиться за счет физической нагрузки, которую организм получил на дневной тренировке. Эти процессы также поспособствуют расщеплению жиров.

Кроме того, в 2011 году было проведено исследование, в результате которого участники, которые ели на ночь около 80 % ежедневного количества углеводов, потеряли значительно больше веса и жира, чем те участники, которые употребляли углеводы в течение всего дня. Более того, “ночные едоки” утверждали, что меньше стали ощущать чувство голода.

Это не означает, что все углеводы стоит “сдвинуть” на ужин, однако если вы голодны, то бояться углеводов не стоит. В сочетании с небольшим количеством белка, они насытят организм и благоприятно повлияют на его восстановление.

Действительно, калорийность одного грамма углевода составляет около 4 калорий. На этом сходство углеводов заканчивается, по крайней мере, в отношении того, как организм их переваривает и перерабатывает. К примеру, углеводы с высоким гликемическим индексом перевариваются быстро. Повышается уровень глюкозы в крови с последующим всплеском уровня инсулина. Такие углеводы усваиваются довольно быстро, часто атлеты принимают их сразу после тренировки, но польза от этого весьма сомнительна. К таким углеводам относится выпечка, конфеты, фруктовые соки и т.д.

Углеводы с низким гликемическим индексом, в свою очередь, перевариваются медленнее и повышают уровень сахара в крови не сильно, но на продолжительное время. Такие углеводы должны составлять большую часть рациона, так как они надолго притупляют чувство голода. Кроме того, часто они содержат больше витаминов и минералов по сравнению с простыми углеводами. Низкогликемические углеводы содержатся в овощах, бобах, коричневом рисе.

Этот термин был придуман во время бума на диету Аткинсона и популяризован пищевыми компаниями для того, чтобы указывать общее количество углеводов в продукте после вычитания клетчатки и сахарных спиртов. Предполагалось, что они не особо влияют на уровень сахара в крови, поэтому их не учитывали.

Однако полностью игнорировать клетчатку и сахарные спирты нельзя, их калории тоже нужно учитывать. Подсчитывая только “чистые углеводы”, можно допустить ошибки и промахи. Необходимо считать все углеводы дневного рациона, тогда результат не заставит себя ждать.

Вот уже несколько десятилетий подряд принято считать, что этот продукт очень вредит здоровью. Им приписывали возможность повышать уровень холестерина, увеличивать риск сердечных заболеваний и приумножать лишние килограммы. Откуда же пошла вся эта информация? Много лет назад результаты исследований выявили связь между пищевым холестерином, содержащимся в яичных желтках и повышенным уровнем холестерина в крови. Таким образом, яичные желтки стали нежелательным продуктом на столе.

Да, яичные желтки содержат холестерин, и это неоспоримый факт, но не стоит так бояться холестерина. Да и не существует прямых доказательств зависимости сердечных заболеваний от употребления яичных желтков.

Кроме того, желтки являются прекрасным источником питательных веществ, таких как холин, омега-3 и витамины группы B.

Звучит вроде бы логично: чем больше жиров мы употребляем, тем больше их откладывается на боках. Однако не все так просто. Если цель — убрать лишние килограммы, то исключение жиров из рациона не особенно поможет. Более того, при добавлении в рацион правильных жиров организм сможет быстрее насыщаться. Употребление умеренного количества жира при похудении полезнее, чем диета с низким содержанием жира. Лучше отдавать предпочтение ненасыщенным жирам, которые содержатся в оливковом масле, рыбе, авокадо, орехах.

Порой устоявшееся мнение, не один год принимаемое на веру, может оказаться мифом. В вопросах питания, как и везде, стоит соблюдать умеренность и не впадать в крайности.

Будьте здоровы и не забудьте поделиться статьей в социальных сетях