Руководство по протеиновым добавкам

Пролистав любой спортивный журнал, можно увидеть, как много внимания уделяется белковым добавкам. Понятия “белок” и “спорт” всегда неразрывно связаны между собой, ведь белок помогает набрать массу и восстановить мышцы после тренировки.

Белок — это макроэлемент, который содержится во многих продуктах: мясе, орехах, яйцах, бобовых. Он состоит из аминокислот — строительных кирпичиков нашего тела. Эти аминокислоты формируют здоровую кожу, волосы, ногти и, конечно же, мышцы. Чаще всего, основной источник белка для нас — это пища, однако протеиновые добавки могут существенно облегчить получение аминокислот. В разнообразии протеиновых добавок легко запутаться, ведь они отличаются: по цене, по производителю, по составу.

Прежде, чем рассматривать все плюсы и минусы различных источников белка, определим классификацию белковых добавок:

В случае с белковым концентратом, протеин получают из различных источников пищи, а затем концентрируют путем удаления небелковых составляющих. В итоге получаем порошок, в составе которого от 70 до 85 % чистого протеина. Оставшиеся 15-30 % — это, в основном, жир и углеводы. Изолят чище белкового концентрата: за счет более длительной обработки удаляется гораздо большее количество небелковых элементов. На выходе получаем белок-изолят, который состоит практически на 95 % из чистого протеина.

Здесь все просто. Аминокислоты, которые не производятся организмом, называются незаменимыми. “Полноценные белки” содержат весь набор незаменимых аминокислот, в отличие от “неполноценных”.

На сегодняшний день на рынке спортивного питания доступен огромный ассортимент протеина. Мы рассмотрим наиболее распространенные добавки, проанализируем их плюсы и минусы.

Один из самых популярных видов белка, получен из сыворотки — побочного продукта в процессе переработки молока в сыр.

Плюсы: сывороточный протеин способствует росту мышечной массы и потере жира, а также поддерживает сердечно-сосудистую систему и здоровый метаболизм. Сыворотка легко усваивается организмом, что делает ее полезной и эффективной для восстановления после тренировок. Кроме того, этот недорогой источник полноценного белка представлен в различных вкусовых вариантах.

Минусы: сахар, содержащийся в молоке (лактоза), является распространенным аллергеном. Кроме того, различные ароматизаторы и вкусовые добавки не имеют ничего общего с натуральными компонентами и, чаще всего, ванильный или шоколадный протеин — это таблица Менделеева в миниатюре.

Казеин получают в процессе сепарации молока, при этом молочный протеин отделяется от жиров и углеводов.

Плюсы: поскольку казеин долго усваивается организмом, его рекомендуют употреблять перед сном.

Минусы: казеин, так же как и сыворотка, может вызывать аллергическую реакцию у людей с лакто-непереносимостью. Кроме того, после тренировки телу необходимо “зарядиться” питательными веществами, а казеин медленно усваивается. В таких случаях лучше подойдет сывороточный протеин или его комбинация с казеином.

Яичный протеин получают из яиц, путем сепарации желтков и дегидратации яичных белков.

Плюсы: Яичный белок — прекрасный источник витаминов и минералов.

Минусы: аллергия на яйца — довольно частое явление.

Соевые бобы — один из немногих источников белка растительного происхождения, предлагающих незаменимые аминокислоты. Концентрат соевого белка получают в процессе шелушения и высушивания соевых бобов до состояния муки.

Плюсы: соевый белок улучшает иммунную систему, укрепляет кости. Кроме того, соя способна противостоять сердечно-сосудистым заболеваниям и бороться с некоторыми видами рака.

Минусы: сою часто подвергают критике за генную модификацию ради высокой урожайности. А некоторые исследования говорят о том, что соя способна влиять на уровень гормонов.

Не так давно рис считался исключительно источником углеводов. Однако уже сегодня коричневый рис становится одним из популярных источников белка среди вегетарианских протеиновых порошков.

Плюсы: помимо белка, бурый рис содержит сложные углеводы, витамины группы B и клетчатку. Он также гипоаллергенный, легко переваривается и полностью усваивается организмом.

Минусы: рисовый белок, в отличие от соевого, не настолько богат незаменимыми аминокислотами, поэтому эксперты не рекомендуют использовать его в качестве основного источника белка.

Конопляный белок получают из семян конопли, и в последнее время он приобретает все большую популярность (речь идет исключительно о пищевых качествах).

Плюсы: часто называемая “суперпродуктом”, конопля содержит в себе незаменимые жирные кислоты, кроме того, она способна улучшить обмен веществ и циркуляцию крови. В состав конопляного протеина входит 21 аминокислота, что делает его полноценным белком. Эта добавка не вызывает аллергических реакций и богата клетчаткой.

Минусы: Коноплю редко выращивают в промышленных количествах из-за ассоциаций с марихуаной. Именно поэтому такая добавка — одна из самых дорогих на рынке.

Гороховый протеин добывают из желтого гороха, что делает его привлекательным для вегетарианцев.

Плюсы: как и большинство растительных белков, гороховый протеин гипоаллергенен. Кроме того, он практически не содержит искусственных добавок.

Минусы: изолят горохового протеина часто считают полноценным, так как он содержит в себе целый спектр незаменимых аминокислот. Тем не менее, в нем не хватает других аминокислот, поэтому не стоит его считать основным источником белка.

Гейнеры— это комбинация протеина (чаще всего сывороточного) с ингредиентами, содержащими большое количество углеводов, что делает его намного калорийнее по сравнению с остальными протеиновыми добавками. Гейнер нередко используют культуристы, желающие нарастить мышечную массу.

Плюсы: мегакалорийность. Если существует проблема недобора калорий с пищей, то гейнер — это неплохой вариант решения задачи.

Минусы: нередко гейнеры содержат добавки, искусственные подсластители и наполнители.

Протеиновых добавок существует немало, и среди этого разнообразия каждый найдет то, что ему необходимо. Просто при покупке стоит помнить, что добавки с невысокой ценой скорее всего содержат дешевые источники белка, которые плохо усваиваются. Кроме того, количество белка, необходимое человеку — индивидуально, и зависит от пола, возраста, массы тела, уровня физической активности и многих других характеристик. Ну и не стоит забывать, что протеиновые порошки не заменят еду. Это добавки, предназначенные для дополнения к правильной и здоровой пище.

Будьте здоровы и не забудьте поделиться статьей с друзьями