Круговая тренировка

27/06/2013 фитнес 1 комментарий 296 Просмотры

Круговая тренировка, несмотря на очень похожее название, не имеет ровным счетом никакого отношения к круговой поруке. Это особая система тренинга, ориентированная на начинающих спортсменов. Название распространено не очень широко, хотя ее элементы встречаются в руководствах для начинающих, наверное, с 60—70-х годов прошлого века. Возможно и раньше. Например, Арнольд Шварцнеггер писал, что начинать тренировку нужно с общефизической подготовки длительностью порядка 2—3-х месяцев, в течение которых каждую тренировку прорабатываются все, или подавляющее большинство мышц.

Для более опытных спортсменов настоятельно рекомендуется каждые 2—3 месяца делать 7—10 дневные перерывы, когда ничего кроме программы ОФП не выполняется. Это время необходимо для того, чтобы мышцы отдохнули и восстановились после напряженной работы, суставы и сердечно-сосудистая система – разгрузились. Перерыв заполняется упражнениями из программы круговой тренировки. Аналогично, при окончательном завершении тренировок (по возрасту, в связи с заболеваниями) необходима круговая тренировка, которая поможет вывести организм из режима тренинга.

Особенности круговой тренировки:

работа с небольшими весами (вплоть до пустого грифа и гантель минимального веса) и на преодоление собственного веса, на тренажерах;
общее количество подходов — не менее 4-6, при этом рабочий только один (остальные разминочные по принципу пирамиды). К концу третьего месяца занятий увеличить число рабочих подходов до 3-х, оставив или увеличив число разминочных, но таким образом, чтобы общее их количество (разминочные, рабочие) не превышало 10. В каждом подходе делать до 15-20 повторов (в рабочих — не менее 10-12);
превалирование базовых упражнений (приседаний, жима, подтягиваний и т.п.);
работа в тренажерах (в качестве подготовительного этапа к работе со штангой и гантелями, гирями);
на каждой тренировке прорабатываются все мышечные группы;
трехдневный недельный цикл (упражнения могут повторяться каждый день, но меняется их последовательность – для круговой тренировки лучше выбирать хорошо оборудованный тренажерный зал, где приседания можно чередовать с гакк и пресс-машиной).

Цели круговой тренировки:

капилляризация мышечной ткани (развитие системы капилляров в мускулах – для нормального кровообращения, и, как следствие, снабжения мышц питательными веществами, нутриентами);
формирование основы будущей базы (поэтому превалируют компаудные упражнения);
подготовка мышц и суставов к нагрузкам (последовательно увеличение веса снарядов, снижение времени отдыха между подходами, повышение количества рабочих сетов).
Круговая тренировка может быть разделена на две части: подготовительную и базово-подготовительную. Первая строится по классической схеме ОФП, может проводиться на улице и занимает 4—8 недели. Вторая обязательно включает в себя базовые упражнения (становую тягу, жим штанги, приседания), пусть выполняемые с пустым грифом. Ее цель – начать построение «базы», научить правильному выполнению упражнений. Продолжительность – до 8 недель (обычно 4—6).

Противопоказания:

люди с больным сердцем – базовая тренировка, как никакая другая, нагружает сердечно-сосудистую систему;
люди с заболеваниями опорно-двигательного аппарата. Например, при повреждениях позвоночника отпадают самые эффективные упражнения: становая тяга, приседания, солдатский жим и т.д.

Круговая тренировка также рекомендована тем, кто стремится похудеть. Многосуставные упражнения требуют достаточно большого расхода энергии, повышается выработка тестостерона, который благоприятно сказывается на уменьшении толщины подкожного жира. Нередко дополняется аэробными упражнениями: пробежкой, ездой на велосипеде или работой на велотренажере (развивают красные мышечные волокна).

1 Comment