Быстрая и продуктивная тренировка для верхней части тела

30/09/2015 программы тренировок Прокомментируйте 2,186 Просмотры

Некоторые направления в фитнесе появляются, моментально набирают популярность и так же быстро угасают. Другие тенденции, такие как йога, пилатес, не собираются исчезать в ближайшее время.

Набирает обороты еще одно интересное направление — высокоинтенсивный интервальный тренинг, который включает в себя чередование коротких усиленных тренировок с периодами отдыха. Данные тренировки длятся не более 30 минут, включают себя разминку и продуктивную тренировку. Нужно выкладываться полностью, насколько это возможно, затем пожинать плоды в течение дня.

Исследования показали, что высокоинтенсивный интервальный тренинг лучше сжигает жир, улучшает метаболизм и работу сердечно-сосудистой системы. Кроме того, сжигается больше калорий в течение несколько часов после окончания тренировки. Следовательно данный вид тренинга — эффективный и быстрый способ подготовки для тех, у кого мало времени и кто желает видеть быстрые результаты.

В статье опишем одну из таких тренировок для верхней части тела, направленные на укрепление мышц выше талии. Все, что нужно — подобрать вес гантелей под себя и вес собственного тела.

Для разминки выполняем 5 минут умеренного кардио (бег трусцой, прыжки на скакалке или езда на велосипеде). Тренировка включает в себя два круга. В каждом круге по 3 упражнения. После первого круга отдыхаем 30 секунд — 1 минуту, затем идем пешком либо легкой пробежкой преодолеваем расстояние приблизительно 400 метров.

Круг 1

1. Солдатский жим с гантелями.

Держим гантели в обеих руках на уровне головы, в локтях угол примерно 90 градусов. Плечи параллельны полу. На выдохе поднимаем гантели над головой, на вдохе возвращаемся в исходное положение, локти ниже уровня плеч не опускаем. Упражнение можно выполнять сидя либо стоя. Выполняем 12 повторений.

2. Разгибание руки с гантелью в наклоне.

Берем гантель в руку, немного наклоняемся вперед, держа спину ровной. Держим плечо рабочей руки параллельно корпусу, рука согнута в локте, локоть прижат к корпусу. На выдохе максимально разгибаем руку с гантелью, зафиксировав плечо и локоть в одном положении, на вдохе возвращаемся в исходное положение. Выполняем 12 повторений на каждую руку.

3. Жим гантелей лежа.

Ложимся спиной на пол, ноги в коленях согнуты, упираемся пятками в пол. Держим гантели в обеих руках, руки на уровне плеч, угол в локтях 90 градусов. На выдохе поднимаем гантели вверх, в конечной точке вверху руки параллельны одна другой. Концентрируемся на проработке грудных мышц, включаем их в работу. На вдохе опускаем гантели в исходное положение. Выполняем 12 повторений.

Круг 2

1. Боковая планка с разведением руки.

Исходное положение — боковая планка, в пол упираемся одной рукой либо предплечьем, в рабочей руке держим гантель, прижимаем ее к корпусу, тело стараемся держать прямо. На выдохе поднимаем гантель в прямой руке в сторону вверх до уровня плеча, не сгибая локоть. На вдохе опускаем гантель в исходное положение. Выполняем 12 повторений на каждую руку.

2. Отжимания от пола.

Принимаем упор лежа на руках лицом в пол. Ладони упираются в пол на уровне плеч, постановка чуть шире ширины плеч. Ноги вместе, носки упираются в пол. Держим спину прямо, бедра не поднимаем вверх, шею держим на уровне позвоночника. На выдохе поднимаем тело на руках вверх, на вдохе опускаем тело, едва касаясь грудью пола. Выполняем 15 повторений.

3. Отжимания на трицепс.

Можно выполнять на скамье (руки на скамье, ноги на полу) либо на полу. Садимся на пол, руками упираемся в пол, ладони направлены в сторону ног, руки в локтях немного согнуты. Стопы прижаты к полу. На выдохе выпрямляем руки, толкая тело вверх, нужно прочувствовать работу трицепсов, включить их в работу. На вдохе возвращаемся в исходное положение. Выполняем 15 повторений.