Что такое база и рама?

В тренажёрном зале нередко можно услышать о каких-то базах, рамах. Спортсмен-старожил настоятельно советует новичку сначала «сделать базу», а потом тренироваться на массу… Что такое эти «база» и «рама»? База – это общий объем мышечной массы (в широком смысле слова) и размеры и масса основных мышечных групп (спины, ног, груди), используемых в базовых упражнениях: жиме лежа, становой тяге, приседаниях со штангой на спине. Тренировка, построенная на основе этих упражнений, называется базовой. Также под базовой тренировкой может пониматься такая система тренинга, при которой на каждом занятии загружаются все или почти все мышцы. В последнем случае термин применяется по отношению к спортсмену-новичку или пауэрлифтеру. Развитие базы дает мышечный рост, массивные, но не ограненные мускулы. База не предполагает никакой эстетики или симметрии, даже правильной, мужской фигуры с широкими плечами и узкими бедрами.

Наоборот, бедра массивные, объемные от приседаний. Мышцы могут быть скрыты толстым слоем подкожного жира, который растет вслед за увеличением объемов мускул. На этом этапе спортсмен может начинать тренировать «раму». Под рамой понимается уже правильная осанка, пропорциональные, симметричные мышцы и, самое главное, сугубо мужская фигура с прямой спиной, широкими плечами и относительно узкими на их фоне бедрами.

Если «база» создается жимом, приседаниями и становой тягой, то рама – подтягиваниями всех форматов. В ходе тренировки на «раму» развиваются бицепсы, дельты, широчайшие, трапециевидные. С точки зрения бодибилдера рама жизненно необходима – она дает симметрию, пропорции, эстетику. С точки зрения пауэрлифтера работа на раму – это выполнение «подсобки», совокупности упражнений, не развивающих нужных для силового троеборья мышц.

На самом деле это не так. В становой тяге на заключительном этапе для затяжки (фиксации спины) задействуются дельтовидные, широчайшие, трапециевидные мышцы. «Подсобка» — это термин сугубо лифтерский, собирательный образ для всех упражнений, кроме становой тяги, жима лежа и приседаний.

Несмотря на презрительное отношение к подсобке со стороны пауэрлифтеров, ее здесь выполняют, если на то есть причина: неспособность затянуться в тяге, выпадение, выскальзывание грифа из рук снова-таки в тяге и т.д. В бодибилдинге все упражнения актуальны и подсобки здесь нет.