Подтягивания на турнике: полезные советы

06/08/2015 фитнес Прокомментируйте 1,535 Просмотры

Подтягивания – самое противоречивое упражнение. В бодибилдинге новичками оно часто или вовсе игнорируется, или не выделяется среди прочих (в отличие от того же жима, вокруг которого традиционно складывается настоящий культ). Зато подтягивания стали основой целого спортивного направления: да-да, речь о тех самых турникменах. Велико значение подтягиваний в программе общефизической подготовки и спортивной гимнастики. Опытные бодибилдеры, как правило, тоже высоко ценят это упражнение, используя его в качестве основы для построения “рамы” — широких крепких плеч и прямой осанки.

Пользу от подтягиваний сложно переоценить: они нагружают руки (бицепсы, плечелучевые), дельтовидные, широчайшие мышцы спины, большую и малую круглые мышцы, трапециевидные и сонм более мелких мышц по всем “верху”. Формируется “рама”, а все мышцы развиваются равномерно и пропорционально (нет видимого отставания одной стороны тела – левой и правши, и правой у левши – как это часто бывает при работе с гантелями и гирями). Выполняемые после приседаний, подтягивания помогают распрямить спину и растянуть сжатые позвонки, что снимает нагрузку с позвоночника и сводит на нет негативные последствия приседаний.

Совместно с жимом (в режиме суперсета) или после него (суперсерия) – дает синергетический эффект в построении мышечной массы “верха” и расширении плеч. Существует четыре основные разновидности подтягиваний: прямым, или верхним хватом; широким хватом; узким обратным (нижним) хватом; параллельным хватом. Все они в той или иной мере нагружают и руки, и спину. Однако считается, что обратный хват концентрирует нагрузку на бицепсах, а широкий прямой – на широчайших. На самом деле, в упражнении очень много зависит от психологической составляющей – спортсмен сам должен следить за тем, какие мышцы включаются в работу.

Полезные советы

Подтягивания – доступное упражнение, хорошо знакомое нам еще со школьной скамьи (точнее школьного спортивного зала). Возникает иллюзия, что выполнять его просто. Но опытные спортсмены знают, насколько коварны и многогранны подтягивания. Поэтому прежде чем к ним приступать ознакомьтесь с нашими рекомендациями:

при выполнении упражнений не раскачивайтесь и не спешите, работайте на полную амплитуду – так включатся все мышечные группы (исключение составляет кросс-режим, с его многоповторными сетами с сокращенной амплитудой);
если тренируетесь на массу, не выполняйте более 6—10 повторов. Лучше подтягивайтесь с дополнительным утяжелением (5, 10, 15, 20 кг… и т.д.) – удивительная вещь, но при выполнении подъемов штанги на бицепс, или тяге в наклоне все понимают, что чем больше вес, тем выше скорость роста мышцы, но при подтягиваниях это понимание куда-то пропадает. Даже опытные спортсмены порой выполняют по 12—20 повторов, тренируясь “на массу”;
подтягивания могут полностью заменить все упражнения на широчайшие и бицепсы. Для этого достаточно каждый день выполнять по 50—70 подтягиваний (неважно сколько подходов). Результат будет заметен уже через пару месяцев.