Описание самых эффективных упражнений на TRX. Часть 4

На этот раз опишем упражнения на петлях TRX, в которых работает все тело

Работают: трицепсы, сгибатели бедра, квадрицепсы, подколенные сухожилия, мышцы живота.

Сложность: средний уровень.

Садимся на пол напротив TRX, ноги просовываем в петли. Принимаем упор на руки так, чтобы ладони были направлены в сторону ног. Поднимаем тело от пола, сохраняя небольшой изгиб в локтях. Подгибаем правое колено к груди, левая нога в это время выпрямлена. Затем проделываем то же самое с левым коленом, возвращая в исходную позицию правую ногу. Поочередно сгибаем колени максимально быстро, не теряя темп.

Работают: плечи, бедра, мышцы живота.

Сложность: средний уровень.

Исходное положение: упор на локтях лицом к полу, ноги в петлях, как показано на видео. Расставляем ноги максимально широко в стороны, держа корпус и бедра в постоянном напряжении. Возвращаемся в исходное положение.

Работают: Квадрицепсы, ягодицы, икры, сгибатели бедра, подколенные сухожилия, мышцы живота, дельты.

Сложность: средний уровень.

Прекрасное упражнение для мышц всего тела (от головы до пальцев ног).

Исходное положение: ноги на ширине плеч, берем рукоятки в обе руки перед собой. Приседаем, держа рукоятки перед собой. Возвращаясь в исходное положение, разводим руки над головой, образуя букву «V».

Работают: квадрицепсы, ягодицы, внутренняя поверхность бедра, подколенные сухожилия, нижняя часть спины, мышцы живота.

Сложность: средний уровень.

В работу включается нижняя часть тела. Упражнение способствует развитию взрывной скорости у спринтеров.

Берем петли в обе руки и наклоняемся на прямых ногах вперед, перенося вес тела на носочки. Сгибаем руки в локтях на уровне груди и упираемся руками в петли, как показано на видео. Левое колено сгибаем и выставляем ближе к груди, правую ногу отводим назад. Это исходное положение. Затем делаем выпад правой ноги вперед с небольшим прыжком на левой, чтобы правое бедро было параллельно полу. Делаем паузу на пике упражнения, затем возвращаемся в исходную позицию.

Работают: ягодицы, бедра, мышцы спины.

Сложность: новичок.

Упражнение будет дополнительной хорошей нагрузкой на бедра, ягодицы и мышцы спины.

Ложимся спиной на пол, руки вдоль тела, просовываем щиколотки в петли для ног. Угол в коленях в исходном положении приблизительно 90 градусов. Поднимаем попу, чтобы бедра находились на одной диагонали со спиной. Возвращаемся в исходное положение.

Работают: мышцы живота, ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, дельты, грудные мышцы, верхняя часть спины.

Сложность: средний уровень.

Принимаем упор лежа на двух руках, ноги в петлях для ног, тело образует прямую линию. В таком положении поочередно подтягиваем колени к груди с максимальной скоростью.

Работают: мышцы живота, мышцы ног и рук, ягодицы.

Сложность: средний уровень.

Становимся лицом к петлям, берем рукоятки в обе руки, локти согнуты по бокам. Одну ногу поднимаем чуть вперед, стоим на второй ноге. Приседаем на одной ноге, не опуская рукояток, в нижней точке руки должны находится на уровне глаз.

Работают: грудные мышцы, трицепсы, мышцы живота, квадрицепсы, нижняя часть спины, дельты, мышцы кора.

Сложность: продвинутый.

От обычных отжиманий в петлях TRX данное упражнение отличается попеременным подгибанием правого и левого колен к локтям во время отжиманий.

Примем упор лежа, ноги в петлях, опускаем тело вниз, подгибая одновременно правое колено к правому локтю, отжимаемся, возвращаясь в исходное положение, правую ногу также при этом возвращаем в исходное положение. В следующем повторе то же самое проделываем с левым коленом.

Работают: ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, верхняя часть спины.

Сложность: средний уровень.

Становимся лицом к петлям, ноги на ширине плеч, берем обе рукоятки в руки, наклоняемся назад, чтобы руки оказались на уровне глаз. Приседаем, придерживаясь за рукоятки, встаем, затем подтягиваем тело к петлям, сгибая локти, рукоятки держим на уровне груди,спина прямая, возвращаемся в исходное положение.

Работают: грудные мышцы, руки, мышцы живота, мышцы ног, ягодицы.

Сложность: продвинутый.

Энергозатратное упражнение с большой нагрузкой на мышцы всего тела. Встаем спиной к петлям TRX, просовываем одну ногу в петлю для ног. Это исходное положение. Опускаемся на землю, принимаем упор лежа на руках, отжимаемся, снова встаем на опорную ногу, возвращаясь в исходное положение. Для усложнения можем делать прыжок на опорной ноге в конце каждого повторения.