Как накачать голень

Мышцы голени очень выносливы – они регулярно задействуются в повседневной жизни, испытывают различные нагрузки при движении, а потому обладают крайне высокой адаптивностью, т.е. легко приспосабливаются к любому упражнению и практически перестают на него реагировать. Следовательно, чтобы прокачать голень, потребуется приложить к ней нетипичную нагрузку. Кстати, с прокачкой икр мучился и Шварцнеггер.

Чтобы накачать мышцы голени, нужно сосредоточиться на камбаловидной и икроножной мышцах (на голени всего 5 мышц, но остальные 3 очень маленькие, а потому дать заметного прироста мышечной массы не могут). Камбаловидная мышца представлена всеми тремя типами мышечных волокон: быстрыми, медленными и переходными. Причем всех здесь примерно поровну. Икроножная, в отличие от нее, почти на 85% представлена белыми (быстрыми) волокнами, наиболее приспособленными для преодоления силовых нагрузок.

Следовательно, чтобы прокачать голень, необходимо соединить высокообъемный тренинг (с большим количеством повторов) и тяжелые сеты на 3—5 повторов (например, приседания). Лучшим способом будет выполнение тяжелых приседаний и специализированных упражнений на голени: подъем на носки сидя и стоя (второй вариант предпочтителен: он позволяет двигаться с полной амплитудой; но сидя можно сделать больше повторов, легко поддается методика дроп-сетов).

Выполнять подъемы на носки нужно до полного отказа (жжения) голеней. Учитывая высокую адаптивную способность мышц голеней, отдых между такими тренировками должен составлять не менее 10 дней – это приведет к некоторой «растренированности». Желательно проводить тренинг голеней перед выходными: это даст им достаточно времени для полноценного отдыха и восстановления.

Неплохие результаты дает сочетание приседаний со штангой на груди (фронтальные приседы), подъемов на носки стоя и сидя и беговых упражнений. Еще лучший результат достигается при отработке боковых ударов ногами (лоу-кики) по мешкам.