Сжигаем жир по система Табата: приседания и отжимания

Тренировка по протоколу Табата длится несколько минут и включает в себя комплекс упражнений, который заставляет работать мышцы в анаэробном режиме. Данный метод сочетает в себе короткие фазы интенсивной мышечной работы, которые перемежаются с короткими фазами отдыха.

Доктор Изуми Табата разработал этот тип высокоинтенсивной тренировки при проведении исследований в Национальном институте физической культуры и спорта Токио. В исследованиях принимали участие две группы людей, выполняющие упражнения по разным протоколам. Первая группа занималась на умеренном уровне интенсивности, занятия проходили 5 дней в неделю в течение 6 недель, продолжительность их тренировок составляла 1 час. Вторая группа занималась на очень высоком уровне интенсивности, занятия проходили 4 дня в неделю, также в течение 6 недель. Однако в отличие от остальных, продолжительность тренировок у этой группы людей составляла всего 4 минуты.

По окончанию исследований выяснилось, что результат группы № 2 превосходит все ожидания. По сравнению с остальными испытуемыми, у людей этой группы заметно улучшились как аэробные, так и анаэробные показатели. Кроме того, жиросжигающий эффект от подобных тренировок был намного выше, чем от обычных часовых занятий.

Именно эта тренировка сейчас известна как протокол Табата. Суть этого метода заключается в том, что тренировка занимает 4 минуты. За 4 минуты выполняются 8 раундов. 1 раунд — это 20 секунд выполнения упражнений в интенсивном темпе и 10 секунд отдыха.

Для Табата-тренинга прекрасно подходят подтягивания, отжимания, махи ногами, приседания, выпрыгивания и выпады. В этой статье мы рассмотрим приседания с весом и отжимания по протоколу Табата, которые направлены на сжигание подкожного жира и увеличение мышечной массы.

Для начала необходима легкая разминка для разогрева. Затем переходим непосредственно к приседаниям с умеренным весом. В течение 20 секунд нужно постараться присесть максимальное количество раз, затем отдохнуть 10 секунд — это один раунд. Снова 20 секунд приседаний и снова 10 секунд отдыха. Выполняем таким образом 8 раундов в течение 4 минут, чередуя приседания и отдых. Затем даем телу отдохнуть и расслабиться в течение 2-х минут. И приступаем к отжиманиям. Выполняем их по той же схеме: 20 секунд работы, 10 секунд отдыха.

Задачу можно усложнить, если чередовать приседания и отжимания. К примеру, за 20 секунд выполняем приседания с весом, затем 10 секунд отдыха, затем подключаем 20 секунд отжиманий, снова отдых, и возвращаемся к приседаниям. При этом, каждое из этих упражнений по отдельности составляет один раунд: приседания с отдыхом — раунд, отжимания с отдыхом — следующий раунд. Таким образом делаем 8 раундов за 4 минуты, по 4 раунда на каждое упражнение.

Стоит упомянуть о том, что для занятий по протоколу Табата есть свои противопоказания: не рекомендуется заниматься по этой системе людям с гипертонией и сердечной недостаточностью.

Табата-тренинг — это отличная тренировка для сердца и дыхательной системы и прекрасный вариант занятий для тех, кто хочет избавиться от лишнего веса, стать стройнее и выносливее. Кроме того, методика Табата как нельзя лучше подходит для домашних тренировок.