6 простых упражнений для укрепления коленей

По статистике, боль в суставах затрагивает одного из пяти человек и является одной из ведущих причин инвалидности. Наряду с болями в спине и шее, боль в колене возглавляет список проблемных областей, в соответствии с исследованиями Джеймса Риппа, доктора медицинских наук и кардиолога. И, к сожалению, ситуация только ухудшается.

Как понять, что человек находится в зоне риска? “Лишний вес, неправильная осанка, незалеченные травмы и недостаточное питание — все эти факторы могут привести к болям в коленях”, — говорит Рипп. “Можно укрепить суставы, и чем раньше этим заняться, тем лучше. Таким образом, вы избавите себя от ежедневной боли и дискомфорта. Лучшее, что вы можете сделать для своих суставов — это поддерживать активный образ жизни. Даже легкая активность всегда лучше, чем бездействие”.

Рипп рекомендует быструю ходьбу, плавание, езду на велосипеде, а также глюкозамин и хондроитин в качестве добавок, для укрепления суставов.

Поскольку через коленный сустав проходит большое количество мышц, то иногда обнаружить точный источник боли довольно сложно. “Это значит, что нужно растягивать не только колено, но и ткани вокруг него”, — говорит Лорен Уильямс, сертифицированный персональный тренер. Уильямс выделяет 6 лучших и простых упражнений, которые нацелены на все эти группы мышц.

“Растяжкой икроножных мышц часто пренебрегают. Однако для тех, кто бегает, занимается в тренажерном зале или просто проводит много времени на ногах, такая растяжка необходима. Икры принимают на себя большую нагрузку. Эти мышцы нужно растягивать для того, чтобы облегчить боль, которая может отзываться в колене”.

Встать рядом со стеной. Пятка правой ноги находится на полу, носок правой ноги смотрит вверх, упираясь в стену. Нога прямая. Левую ногу, согнутую в колене, отводим назад для упора. Максимально растягиваем мышцы правой ноги, опираясь на полусогнутую левую. Затем меняем ноги местами.

Для этого занятия нам понадобится резиновый мячик, упругий, плотный, размером с небольшой апельсин. Упражнение позволяет выработать напряжение в икрах и задней части бедра.

Сядьте на пол и подтяните правую ногу, согнутую в колене к бедру. Зажмите мячик между икроножной мышцей и подколенным сухожилием, чуть ниже колена. Сожмите мяч, создав напряжение в мышцах, а затем попеременно поворачивайте стопу круговыми движениями. Затем поменяйте ноги местами.

Становимся на колени. Левую ногу выставляем вперед так, чтобы стопа стояла под коленом. Правым коленом упираемся в пол, предварительно положив под колено полотенце или коврик. Обхватываем лодыжку рукой, пятка прижата к ягодицам. Наклоняемся вперед, как бы приседая на левую ногу, максимально растягиваем переднюю часть бедра правой ноги. Затем меняем ноги местами.

Для растяжки этих мышц Уильямс предлагает использовать пенный ролик. Если такого ролика нет, его можно заменить пластиковой бутылкой, заполненной водой.

Ложимся на пол, кладем ролик под правую ногу, прямо под квадрицепс. Медленно перекатываемся вниз-вверх. Затем поворачиваемся набок и проделываем то же самое с боковыми мышцами. Затем меняем ноги местами.

Ложимся на спину, ноги прямые. Правую ногу поднимаем вверх, стопу держим ровно, носочек на себя. Цепляем за стопу резиновую ленту-амортизатор и тянем на себя. Нога остается прямой. Если нет ленты, можно использовать резиновую скакалку. Или же лечь рядом со столом и поднятую правую ногу упереть пяткой в столешницу. Такие растяжения чередуем с расслаблениями. Затем меняем ноги местами.

Ложимся на спину, одна нога прямая, другая согнута в колене. Руки параллельно туловищу. Под голову можно подложить мягкий валик или полотенце. Поднимаем прямую ногу, стопа ровная, носочек тянем на себя. Вращаем стопу влево-вправо. Делаем 15 повторений по три похода. Затем меняем ноги местами.

Эти упражнения помогут укрепить мышцы и избежать проблем с коленями в будущем.

Будьте здоровы и не забудьте поделиться статьей с друзьями