Как набрать сухую мышечную массу?

Любой бодибилдер знает, что набор сухой мышечной массы – задача крайне сложная и нетривиальная. Набрать вес не так сложно. Избавиться от него так же, в общем-то, не трудно. Гораздо сложнее сбросить жир, не потеряв мяса и набрать мясо, не увеличив слой жира. Понимая все это, большинство спортсменов бьет годовой цикл занятий на два больших этапа: набор массы (не обращая внимания на то, сколько жира прирастает) и «просушку».

Конечно, можно попытаться набрать именно сухую мышечную массу, но, скорее всего, сделать этого не удастся. Во-первых, чтобы получить качественный рельеф нужно сначала добиться большой массы тела. А сделать это можно только в условиях повышенной калорийности рациона (вплоть до 6000 ккал). Во-вторых, этап наращивания мышц готовит иммунную систему организма к «просушке».

Тем не менее, существует ряд методик, которые позволяют набирать преимущественно мышечную, а не жировую массу:

1. Калорийность рациона должна повышаться постепенно, по 200—300 ккал в сутки до тех пор, пока не наметится устойчивая тенденция к увеличению веса тела со скоростью до 1,5—2 кг в месяц – быстрее растут только жировые запасы.
2. Вся калорийность разделяется на 5-6 порций, причем к вечеру увеличивается доля белков и сокращается доля углеводов. Жиры также употребляются, но на них приходится не более 15% общей калорийности рациона. Предпочтение отдается сбалансированным полноценным белкам – иначе мышцы не будут расти. Углеводы – «медленные», «длинные» (каши, крупы).
3. Усиленно работать в тренажерном зале, отдавая предпочтение базовым упражнениям. Вообще-то, цель этапа работы на массу – набрать до 20 кг массы, после чего можно приступать к этапу «сушки». Но если вы будете следить за скоростью увеличения веса и не превышать 1,5 кг в месяц, на достижение «классической» цели уйдет не менее года.
4. В рационе питания должно быть достаточно продуктов, которые бы стимулировали расщепление жировых отложений: богатые на кальций, витамин C, различные изофлавоны, масла, омега-3 жирные кислоты. Поддерживать жировые отложения на минимуме помогают кофе, зеленый чай, грейпфрут и некоторые другие продукты.