Калорийность рациона бодибилдера

Калорийность рациона – краеугольный камень жизни бодибилдера. Она не может быть ни слишком большой (иначе жира образуется больше, чем мышц), ни чересчур малой (иначе никакого роста мускул не будет вообще). Можно встретить такие рекомендации: для нормального роста мышечной массы необходимо потреблять в сутки не менее 6000 ккал. Эта цифра взята, в общем-то, с потолка, и отражает частное мнение спортсмена заданной весовой категории.

Перед началом тренировок необходимо провести небольшой расчет: сколько калорий вам действительно нужно. Во-первых, наш организм вследствие протекающих в нем метаболических процессов постоянно теряет энергию, тем большую, чем больше его собственный вес.

Считается, что на каждый килограмм тела в час уходит 0,84—0,92 ккал (при весе в 80 кг, за час вы расходуете около 67—73 ккал). Это расход совершенно неподвижного тела, как у овоща. Но мы непрерывно выполняем какую-то работу. Например, чтение этого сайта отнимает у вас от 60 до 90 ккал в час, а ответ в комментариях – уже до 100.

Прием пищи и ее переваривание также отнимает какую-то энергию, а некоторые продукты питания ускоряют метаболизм сами по себе (например, зеленый чай). Утренняя пробежка ускорит метаболизм на 4—5% в течение ближайших суток. Плюс физическая работа: за один час плавания уходит до 600 ккал, работы в тренажерном зале – 800. Быстрая ходьба отнимает уже 350 ккал, бег – около 550, подъем по лестнице в течение часа – примерно столько же. Несложно рассчитать, сколько калорий вы тратите за день только на выполнение работы и метаболизм.

Если вы будете есть ровно столько же, сколько тратите, то никакого роста мышечной ткани не будет. Наоборот, она станет быстро уходить – это связано с дисбалансом в скорости и времени поступления энергии (точнее ее носителей: белка, углеводов и жиров), а также несбалансированностью рациона (мало белка). На практике, для устойчивого роста мышц нужно есть не менее чем на 20% больше, чем тратишь. При этом речь идет о качественных продуктах. Например, сахарные и мучнистые изделия имеют высокий гликемический индекс, из-за чего даже при небольшой калорийности способны скорее отложиться жиром на боках, чем пойти на строительство мускул источником энергии.

Помните, что каждый грамм углеводов и белков содержит в себе около 4-х ккал, а жир – сразу 9. Да, белок также используется в энергетических целях, а потому его переизбыток, при недостатке жиров и углеводов, может и не дать ожидаемого результата в виде роста мышечной ткани!