Как грамотно построить тренировку?

Всех спортсменов, посещающих тренажерный зал, можно условно разделить на несколько категорий, в зависимости от целей тренировок: те, кто еще не определился, зачем он(а) занимается, кому нужна мышечная масса, хороший рельеф, сила, кто хочет избавиться от избыточного веса, сделать все перечисленное сразу, восстановиться после травмы или болезни, поддерживаться себя в форме, убить время и покрасоваться (похвалиться) перед друзьями и подругами или просто потому, что так принято.

Если вы посещаете тренажерный зал без явной цели – еще не знаете, будете ли вы бодибилдером, пауэрлифтером, гиревиком, тяжелоатлетом, займетесь фитнесом или завтра бросите занятия, — сосредоточьтесь на базовой программе. Продолжительность тренировки 1,5—2 часа, из которых первые 10—15 минут приходятся на разминку («зарядка»), минут 50—70 на основную тренировку и оставшееся время – пробежки, работа с гимнастическим обручем, на боксерских мешках и т.д. Такая программа также подходит тем, кто ставит своей целью общефизическую подготовку, только что перешел из другого вида спорта. В основной части тренировки внимание уделяется приседаниям, жиму штанги, становой тяге, подтягиваниям, отжиманиям от пола, на брусьях, подъемам гантель и штанги на бицепс, солдатскому жиму, упражнениям на пресс. Количество рабочих подходов 2—3, повторов – 6—10, отдых между подходами до 2-х минут, за одну тренировку выполнять до 6 упражнений.

Силовики должны сосредоточиться исключительно на базовых упражнениях, продолжительность их тренировки до 1,5 часов (нередко 45—50 минут, но здесь многое зависит от интенсивности тренировки и уровня подготовки: чемпионы мира могут работать до 3—4-х часов только на одну группу мышц). Основа программы: жим штанги лежа, становая тяга и приседания, остальные упражнения, включая пресс, рассматриваются в качестве «подсобки» и выполняются постольку, поскольку на это все хватило времени и сил. Тренировки бывают раздельными (в один день приседания, в другой жим, в третий становая тяга), базовыми (обычно два любых упражнения), 3-х и 4-х дневными (жим выполняется в два дня). Количество рабочих подходов до 2-х, в каждом повторов по 2—5, продолжительность отдыха между подходами до 2-х минут (зависит от веса снаряда и с его возрастанием увеличивается до 5-и и более минут).

На массу – это основной тип тренинга, программа очень сложная и зависит от уровня подготовки. Многое зависит от режима отдыха, питания, природного потенциала спортсмена. Давать советы заочно невозможно. В среднем: тренироваться 3—4 раза в неделю до 2-х часов, выполняя на тренировке до 12 упражнений (тренировка может быть базовой и по сплит-системе), с продолжительностью отдыха между подходами и повторами до 1 минуты, количеством подходов в 3—4 и повторов в 8—10. Цель – максимально забить тренируемые мышечные группы. Широко используется система суперсерии и суперсетов. Профессионалами практикуется 3—4-х часовые тренировки (до 6-и у чемпионов), каждый день, часто с разбиением на утреннюю и вечернюю (часа по 2—3). В каждое занятие включается хотя бы одно базовое и рамное (подтягивания) упражнение. Польза столь продолжительных занятий для любителей сомнительна.

На рельеф – это самый противоречивый режим: нужно поддерживать достигнутый уровень мышечной массы (выполняя силовые упражнения) и избавляться от подкожного жира. Продолжительность тренировки может составлять 3—4-х часа даже у спортсменов-любителей, половина времени приходится на выполнение аэробных упражнений (чаще всего, пробежки и велотренажер). Работая с отягощениями, выполняется по 4—6 рабочих подходов на 12—15 повторов. Количество упражнений может достигать 12—15 за одну тренировку, практикуются суперсеты и суперсерии, на каждой тренировке прорабатывается все или почти все мышечные группы. Нередко количество тренировок достигает 5—6 в неделю.

Поддержка формы и здоровья. Здесь все просто. 3—4 тренировки в неделю (можно 2 эктоморфам), по 1,5—2 часа, из которых половина отводится под силовые (анаэробные) упражнения, а половина под аэробные. Количество подходов с утяжелениями — 2—4, предпочтение отдается многосуставным упражнениям: подтягивания и отжимания, базовые лифтерские упражнения. Примерно аналогичная программа для восстановления после травм и заболеваний, но нагрузка меньше (подтягивания могут заменяться, например, тягой верхнего блока, приседания жимом в пресс-машине), продолжительность одного занятия до 1—1,5 часов, количество тренировок 2—3 в неделю.