Максимальная продолжительность силового тренинга

Как показывает практика, силовой тренинг не должен проводиться дольше 40—70 минут. Час десять – это заветная предельная цифра, к которой вы должны стремиться. Если этого правила не соблюдать, то легко «посадить» сердце, вызвав в нем развитие патологических изменений. К тому же, к этому времени организм исчерпывает почти все свои ресурсы, и дальнейшая силовая тренировка почти бессмысленна – веса снарядов неуклонно падают, возникает чувство апатии и отчужденности, пропадает желание тренироваться, снижается мотивация.

Продолжительный тренинг может вызвать переутомление, в рамках которого практически невозможен мышечный рост. Итак, 40—70 минут своей тренировки нужно отводить под силовые упражнения. Значит ли это, что после нужно уходить домой? Конечно же, нет. Сама тренировка дольше уже потому, что вы выполняете разминку – а это 10—15, а то и 20 минут. Силовой тренинг – это работа на силу и силовую выносливость, тренировка со снарядами больших весов, близких к предельному.

После ее завершения можно остановиться на тренажерах или гантелях, выбирая вес поменьше, а количество подходов, повторов – побольше. Наконец, не забывайте про аэробику: беговые упражнения, работу на степперах, орбитреках, велотренажерах, с кувалдой (постучать по шине), на боксерских мешках (ногами и руками), скакалку, гимнастический обруч и палку.

А чтобы эффективность силового тренинга была максимальной, выстраивайте свою программу тренировок следующим образом: самые тяжелые упражнения (как правило, это большая тройка) попадают в начало тренировки. Средние по интенсивности – в середину, а самые простые и легкие – в конец. Оптимально: разминка (10 минут) — силовой тренинг (60 минут) – работа с гантелями (10 минут) – тренажеры (10 минут) – аэробика (30 минут).

Таким образом, вы сохраните здоровье сердца, разовьете силу и выносливость и поддержите отличную форму. Быть сильным и выносливым, конечно, здорово. Но при этом иметь еще и здоровое сердце и красивую фигуру – еще лучше.