3 правила сброса лишнего веса, которые должна знать каждая женщина

Новомодные программы по сжиганию жира, а также очередные диеты для похудения появляются и исчезают, но всегда будут существовать основные, базовые принципы сброса лишнего веса. Соблюдение этих принципов поможет успешно бороться с лишним весом.

Сжигание жира может оказаться непосильной задачей, особенно для женщин. Самая большая ошибка, которую совершают раз за разом многие женщины, желающие похудеть — временное увлечение различными диетами и физическими упражнениями. К тому же, существуют доказанные научные принципы сброса лишнего веса, на которые мало кто обращает внимание и, тем более, не соблюдают их во время похудения. В целом, “минутные” диеты и программы тренировок вредны, увлечение ими — трата сил и времени впустую. Из-за них человек не может увидеть общую картину, он видит лишь фрагмент мозаики. В результате все усилия малоэффективны, человек падает духом и теряет мотивацию.

Сброс лишнего веса должен базироваться на 3-х основных правилах:

1. Сжигать жир нужно медленно.
2. Необходимо употреблять достаточное количество белка при похудении.
3. Регулярное выполнение упражнений с сопротивлением.

Во время сброса лишнего веса нужно фокусироваться не только на сжигании жира, но и на сохранении мышечной массы тела. Об этом всегда нужно помнить, когда вы пытаетесь сделать свою фигуру лучше, это очень важно.

Правило №1. Сжигать жир нужно медленно.

Соблюдать данный принцип труднее всего, ведь все хотят результатов уже вчера. Мысли вроде “мне нужно сбросить 4.5 кг к следующему четвергу” или “я должен тренироваться 3 часа в день” не дают покоя, в конце концов такие мысли способны отбить желание заниматься своей фигурой, рубят на корню все благие начинания.

Резкое ограничение потребления калорий может дорого стоить. Да, жир сгорает, но вместе с ним сгорает мышечная масса, на построение которой уходит так много времени и сил.

Сильное ограничение калорийности также может привести к хроническому замедлению метаболизма.

Это то, чего нужно избегать любой ценой: потеря мышечной массы и нарушение метаболизма.

Руководящий принцип. В то время как идеальный уровень потери веса у всех людей немного отличается, нужно стараться терять 1 % веса тела в неделю. Например, для женщины весом 70 кг, нормой является сброс веса на 0.7 кг за неделю. Более высокие цифры чреваты потерей мышечной массы.

Правило №2. Необходимо употреблять достаточное количество белка при похудении.

Часто при сбросе лишнего веса приходится ограничивать себя в калориях, но это ограничение не должно происходить за счет сокращения в рационе белка. Фактически, потребление белка во время похудения можно даже увеличить, что будет способствовать увеличению полезной массы тела и сжиганию жира.

Исследования показали, что увеличение потребления белка во время похудения способствует поддержанию мышечной массы тела как у людей с избыточным весом, так и у тренированных атлетов. В упомянутом выше исследовании потребление белка для различных групп (люди с избыточным весом и атлеты) было на 20 — 100% выше нормы дневного рациона. В результате соотношение мышечной массы тела к жировой массе в этих группах были лучше, чем в группах, в которых потребление диетического белка в рационе не увеличивали.

Руководящий принцип. ежедневная норма потребления высококачественного белка должна составлять примерно 2.2 грамма на 1 килограмм веса тела. Для женщины весом 70 кг нужно примерно 154 г белка в день.

Правило №3. Регулярное выполнение упражнений с сопротивлением.

Следовать данному правилу, пожалуй, легче всего, так как многие люди, определившие для себя похудение первоочередным приоритетом, начинают заниматься в тренажерном зале или в домашних условиях.

Соблюдение низкокалорийной диеты для сжигания жира, к сожалению, также снижает и энергию. Для сохранения стабильности организм реагирует на такую диету снижением мышечной массы тела и силы, замедлением метаболизма.

Для снижения негативных последствий от низкокалорийной диеты нужно отдать предпочтение упражнениям с сопротивлением в своей тренировочной программе и правильно их выполнять.

Во время похудения многие, наоборот, стремятся сделать как можно больше повторений в упражнениях, но это ошибка.

Руководящий принцип. Периодически нужно включать в свою тренировочную программу упражнения с сопротивлением, которые основываются на развитии силы. Особенно это актуально в периоды сжигания жира. Нельзя выполнять упражнения с большим количеством повторений. Помимо упражнений с сопротивлением нужно выбрать хотя бы по одному упражнению на главные группы мышц и выполнять их по 3 — 4 подхода на 6 — 12 повторений.

Если следовать этим трем основным правилам, то сжигать жир можно без радикальных мер и вреда здоровью. Можно поддерживать мышечную массу и не нарушать обмен веществ во время диеты, если подходить к сбросу лишнего веса с умом и делать это правильно.

Будьте здоровы и не забудьте поделиться статье с друзьями.