Приседания в бодибилдинге

Приседания со штангой по праву считают одним из самых главных упражнений в бодибилдинге. Они полезны не только для ног, но также оказывают положительное влияние на весь организм, ускоряют метаболизм, способствуют выработке тестостерона. Если вы хотите быстрее нарастить мышечную массу, приседания – это то, что вам нужно.

Можно, конечно, приходить в зал и подход за подходом прокачивать бицепсы и плечи, но если ваши ноги отстают, то результатов придется ждать довольно долго. Основная мышечная масса нашего тела приходится на ноги и тут уж ничего сделать нельзя.

Теперь переходим к практике, точнее, к одной из ее вариаций, так как то, что подойдет одному, не очень хорошо для другого, поэтому нагрузку и интенсивность тренировок лучше подбирать опытным путем, индивидуально, в зависимости от конечных целей тренировок.

Итак, приседать лучше всего раз в неделю, можно и два, но в таком случае организм не будет успевать восстанавливаться к очередной тренировке. Прошу заметить, речь идет о ситуации, когда человек не употребляет различные средства для ускорения восстановления мышц. Если чувствуете, что одного раза вам мало, то вторую тренировку на неделе делайте облегченной и не выкладывайтесь на ней полностью – вам нужно беречь силы. Как вы уже, наверное, поняли, приседания – очень тяжелое упражнение, поэтому выполняйте его в начале тренировки или выделите для приседаний отдельный день.

Перед выполнением упражнения необходимо сделать тщательную разминку, разогреть мышцы и суставы. Особое внимание следует уделить коленным и тазобедренным суставам, икроножным мышцам и поясничному отделу позвоночника. После разминки сделайте подход с пустым грифом и еще парочку с небольшим весом. Теперь можете приступать к приседаниям. Рабочий вес должен быть такой, чтобы вы могли сделать с ним не меньше шести повторений. Всего выполняйте 4 – 6 подходов по 6 – 8 повторений. Очень важно держать спину прямой на протяжении всего упражнения – это поможет избежать нежелательных проблем с позвоночником.

Теперь о глубине приседа. Пауэрлифтеры приседают до положения, в котором бедро параллельно полу. Некоторые бодибилдеры садятся в полный присед и утверждают, что такой вариант полностью прорабатывает мышцы. Последний вариант оптимальный для тех, кто желает роста мышц ног и ягодичных мышц. Конечно же, если вам не хватает растяжки, чтобы сесть полностью, то не стоит отрывать пятки от пола – приседайте до положения, которое удобно вам, а в свободное время работайте над своей гибкостью.

Обувь для приседаний должна быть на твердой подошве с небольшим каблуком. Идеальный вариант — штангетки. В них отлично фиксируется голеностоп. Не стоит приседать в обуви для бега, так как она имеет специфическую форму и в ней тяжело постоянно удерживать стабильное равновесие во время приседаний. Тяжелоатлетический пояс желательно использовать всегда во время выполнения упражнения, как бы кто-то не говорил. Исключением может быть разминочный подход. Точно так же, всегда приседайте в силовой раме и не важно, с партнером вы тренируетесь или без, легкий вес штанги или тяжелый. Приучайте себя с самого начала к соблюдению правил техники безопасности во время приседаний. “Не гонитесь за весами”, если вы наращиваете вес штанги, то делайте это планомерно и постепенно от тренировки к тренировке, не рискуйте своим здоровьем и помните главный принцип: “не навреди”.

Не забудьте поделиться постом с друзьями.