Шон Рей в бодибилдинге

Шон Рей – один из самых известных бодибилдеров мира. 13 раз он выступал на самом престижном среди атлетов конкурсе планеты: на «Мистере Олимпии». И, если не считать первого выступления в 1988 году, никогда не опускался ниже 5-о места: в 1994-м и 96-м оказывался на 2-м, в 90-м, 93-м и 97-м – на 3-м. Остальные разы: 4-е и 5-е. В 1991 году выиграл «Арнольд Классик». В 1998 году вышел на 4-е место в рейтинги мужчин-профессионалов IFBB, уступая только Дориану Ятсу, Флексу Уиллеру и Эль Сонбати. О Шоне Рее говорили, что это единственный спортсмен, который не имеет ни одной слабой мышцы!

Атлет начал профессиональную спортивную карьеру в 1986 году (Junior Nationals), завершил в 2001 году. При росте в 170 см и весе в 98 кг, его рассматривали исключительно как «малыша». А всего его достижения – в эпоху, когда балом правил вес – можно с уверенностью называть победами. Что мог «малыш» противопоставить в 1998 году стремительно ворвавшемуся на подиум 138-килограммовому Ронни Колеману?

Во-первых, Рей, хоть никогда и не отличался габаритами бульдозера, имеет сногсшибательную генетику. В его теле на момент выступлений не было непроработанных, забытых и оставленных без должного внимания мышц. Во-вторых, артистичность. Выступай Рей на 20 лет раньше, он составил бы достойную конкуренцию Шварцнеггеру. В-третьих, целеустремленность – в 1990 году его дисквалифицировали за допинг. Тем не менее, это нисколько не повлияло на спортсмена – он продолжил упорно работать (да и с допингом история там совсем темная: сам Рей вину свалил на препарат от насморка, содержащий эфидрин).

Но ни хорошая генетика, ни артистичность, ни целеустремленность сами по себе не дадут результата, если все это не снабдить правильной тренировкой. Рей прошел несколько стадий в понимании, как надо правильно заниматься: сначала он с одинаковой интенсивностью прорабатывал все мышечные группы, затем стал уделять повышенное внимание большим мышечным группам (в 1990 году, вероятно, когда осознал, что время маленьких пропорций таки кануло в Лету). Широко известные его рекомендации относительно тренировки спины. Но многие принципы применимы и к другим мышечным группам.

В частности, Шон Рей рекомендовал сначала учиться выполнять упражнения правильно (разучивать технику), работая с небольшими весами, а уже потом постепенно увеличивать рабочие веса. Во-первых, это убережёт от травм (становая тяга – отличный пример того уровня опасности, который источает неправильная техника выполнения упражнений). Во-вторых, позволит тренироваться с наибольшей эффективностью (например, раздвинутые носки во время приседаний значительно увеличивают амплитуду движения).

Особенностью тренировок Рея являлось количество повторов – по мнению спортсмена для перехода на новый вес нужно было уверенно выполнить не менее 12 повторов с текущим. Количество рабочих подходов – 4 (здесь речь идет скорее о гликемической тренировке, на выжигание запасов гликогена). Наконец, Шон Рей рекомендует не зацикливаться на одном единственном упражнении на тренируемую группу мышц, а выполнять их максимальное количество (это защитит от мышечной адаптации, особенно если тасовать упражнения).