Описание самых эффективных упражнений на TRX. Часть 3

Продолжим описание основных самых эффективных упражнений на петлях TRX, на этот раз на нижнюю часть тела.

Работают: мышцы ног, ягодицы, мышцы живота.

Сложность: новичок.

Упражнение укрепляет мышцы ног, ягодицы. Встаем спиной к петлям, просовываем одну ногу в петлю для ног. Исходное положение: стоим на одной ноге прямо, вторая нога в петле отведена назад. Приседаем на одной ноге, отводя ногу в петле назад, стараемся спину держать прямо, в приседе колено должно находится приблизительно на вертикальной линии со стопой. Возвращаемся в исходное положение. В упражнении очень хорошо нагружаются мышцы ног, к тому же, немалые усилия нужно приложить, чтобы устоять на ноге, приходится балансировать мышцами тела. Упражнение выполняется поочередно на каждой ноге.

Работают: квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, мышцы живота.

Сложность: новичок.

Регулярные приседания — основа для сильной нижней части тела. Упражнения на TRX помогут улучшить свою форму и способны дать основу для построения развитых мышц ног и ягодиц.

Встаем лицом к петлям, берем рукоятки в обе руки, руки вытянуты вперед перед грудью, спина прямая, ноги на ширине плеч. Медленно приседаем, чтобы рукоятки оказались на уровне глаз или выше, спина должна оставаться прямой. Затем возвращаемся в исходное положение. Ширину постановки ног и глубину приседа можно подобрать самостоятельно под собственные свои цели.

Работают: бедра, ягодицы.

Сложность: средний уровень.

Ложимся спиной на пол, просовываем пятки в петли для ног, фиксируем ноги в петлях, руки вытянуты по бокам. Спина немного приподнята, тело в прямом положении (как на картинке). Подтягиваем пятки к бедрам, медленно возвращаемся в исходное положение. Если все делать правильно, чувствуется жжение в задней части бедер, хорошо работают бедра.

Работают: ягодицы, икры, квадрицепсы.

Сложность: средний уровень.

Исходное положение: стоим на одной ноге лицом к петлям TRX, берем рукоятки в обе руки, локти согнуты и прижаты к корпусу. Приседаем на одной ноге, отводя приподнятую ногу назад и в бок за опорную ногу (как показано на картинке). В приседе колено опорной ноги не должно выходить за линию пальцев стопы, бедро опорной ноги параллельно полу. Спину и голову стараемся держать прямо, возвращаемся в исходное положение. Упражнение выполняется поочередно на каждой ноге.

Это упражнение можно усложнить, выставляя в исходном положении колено не опорной ноги вперед приблизительно под углом 90 градусов.

Работают: ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы, аддукторы.

Сложность: новичок.

Не будем ограничиваться стандартными выпадами, разнообразим упражнения боковыми выпадами.

Встаем лицом к петлям, ноги на ширине плеч, берем рукоятку в руку, противоположную от стороны выпадов (если выпады вправо, то рукоятку берем в левую руку). Делаем большой шаг в сторону, сгибая колено в опорной ноге, спину держим прямо, возвращаемся в исходное положение. Можно выполнять выпады сначала на одну ногу, затем на вторую, можно выполнять выпады сразу на обе ноги поочередно в одном подходе.

Работают: квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, аддукторы, икры.

Сложность: продвинутый.

Сочетание двух предыдущих выпадов в паре образуют мощное упражнение, которое даст ощутимую нагрузку на мышцы ног.

Исходное положение: стоим лицом к петлям, ноги на ширине плеч, берем рукоятки в обе руки. Выполняем поочередно перекрестные и боковые выпады, описанные ранее, как показано на видео.