Выпады с гантелями

Выпады с гантелями – одно из самых неоднозначных упражнений бодибилдинга. С одной стороны, оно относится к категории базовых, а так как выполняется с гантелями, то провоцирует быстрый мышечный рост (гантели, как известно, лучше для набора массы, а штанга – для увеличения силы). С другой стороны, нередко расценивается как исключительно женское упражнение.

При выполнении выпадов с гантелями работают: квадрицепс бедра, мышцы ягодиц, сгибатели ног (двуглавая мышца бедра, полуперепончатая и полусухожильная мышцы), мышцы спины и живота (стабилизирующая роль), икроножные. Мышцы корпуса испытывают статическую нагрузку. Икроножные нагружаются гораздо сильнее, чем в других общих упражнениях (приседаниях со штангой, жиме в пресс-машине, гакк-приседаниях).

— подготовка к приседаниям со штангой на плечах или на груди;

— разнообразие тренировки (преодоление мышечной адаптации);

— укрепление связок и сухожилий ног;

— формирование специфического внешнего вида бедер;

— профилактика повреждений, травм;

— развитие гибкости тазобедренного сустава и — укрепление ягодичных мышц (только при выпрямленной спине);

— повышение подвижности тела.

Исходное положение — ноги на ширине плеч, гантели в опущенных полностью распрямленных руках по бокам. Делается выпад вперед, расстояние между ногами выбирается таким образом, чтобы спина оставалась полностью выпрямленной. При этом колено задней ноги должно почти касаться пола, носки чуть внутрь. В нижней мертвой точке сделать несколько коротких по амплитуде движения (приседов).

Альтернатива выпадов с гантелями является выпады со штангой. Упражнение лучше выполнять после приседаний со штангой, формируя так называемую «тройку» (три последовательных упражнения на одну и ту же группу мышц, каждое из которых легче предыдущего – считается, что таким образом можно прокачать любую мышцу).

Выпады с гантелями вместе с распрямлением ног в блочном тренажере станут отличной заменой приседаний со штангой после тяжелых травм, при восстановлении, а также для новичков, готовящихся к более тяжелому тренингу (в том числе в режиме круговой тренировки, или кроссфита). Выпады совершенно безопасны. Вначале можно делать без гантелей, преодолевая только собственный вес, при этом нельзя облокачиваться на колено и выводить корпус вперед.