Бодибилдинг. Сгибание рук на скамье Скотта

Одно из лучших упражнений для прицельной нагрузки бицепсов. По структуре данное упражнение можно отнести к изолирующим упражнениям. Как вы уже догадались, для выполнения вам потребуется
скамья Скотта. В наши дни она присутствует практически в любом тренажерном зале.

В исходной позиции нужно занять такое положение, при котором руки будут лежать на специальной подушке, прикрепленной к скамье. Впадины подмышек должны прилегать к выступу скамьи. Учтите это при подборе высоты сиденья. Стопы плотно прижаты к полу. Грудь упирается в верхний выступ скамьи.

Рабочим снарядом может быть как обыкновенная штанга с прямым грифом, так и штанга с Z-грифом, либо гантели. Если вы выберете гантели, то выполнять повторы лучше попеременно, сначала для одной руки и лишь затем для другой. Так лучше концентрировать внимание на прорабатываемой мышце. Со штангой, как вы уже догадались, все намного проще. Особой разницы между тремя снарядами нет. Так что, выберите тот, который вызывает у вас меньший дискомфорт.

Техника выполнения идентична во всех случаях. Локти прижаты к доске, руки полностью соприкасаются с подушкой. Берем снаряд нижним хватом, хват приблизительно на уровне плеч, руки в локтях немного согнуты — все, это ваша стартовая позиция. Затем, медленным и подконтрольным усилием сгибайте руки в локтях, при этом, не отрывая локти от скамьи. В критической верхней точке сделайте паузу на 1-2 секунды, затем медленно верните рабочий вес в стартовую позицию. В нижней точке без паузы приступайте к следующему повторению. Во время подхода кисти должны быть на одной линии с предплечьями. Загибать кисти нельзя, это травмоопасно. А травмы суставов запястий дело довольно неприятное и долговременное. Помните это.

Очень важно не отрывать локти от скамьи, так как именно это позволит изолировать бицепс… Вообще, существует множество мнений по технике выполнения данного упражнения: одни советуют не опускать снаряд на полностью выпрямленные руки, так как бицепс включается в работу лишь на одной четвертой траектории движения и поднятие с прямых рук совершается за счет работы брахиалиса, другие рекомендуют не делать полное амплитудное движение, т.е. не сгибать руки “до упора”, так как в верхней фазе бицепс “отдыхает”, а нужно его постоянно напрягать.

Уважаемый читатель, мнений множество, можно их просто учитывать, но вы сами для себя со временем опытным путем подберете оптимальный вариант выполнения упражнения. Самое главное, о чем нужно помнить в самом начале – снижение травмоопасности в подходах до минимума.