Принципы изоляции и шоковой терапии в бодибилдинге

В бодибилдинге для набора мышечной массы часто – обычно даже неосознанно – используется два базовых принципа: изоляции и шоковой терапии. Что это такое? Первый принцип, принцип изоляции, гласит, что в каждом упражнении нужно максимально изолировать нагружаемую мышцу. В одиночку ей будет гораздо сложнее преодолевать нагрузку, да и спортсмен может не распыляться, а сосредотачиваться в ходе тренировки на чем-то одном, повышая эффективность всей тренировки даже сокращая время на нее.

Для этого, например, бодибилдер ставит в приседаниях ноги узко, а руки разводит широко, спину не гнет и вперед корпус не наклоняет – так изолируются квадрицепсы. В жиме лежа бодибилдер разводит руки, спину не прогибает («мостика» нет), а тяжелоатлет наоборот, руки сводит Уже. Первому нужно нагрузить грудь и вывести из работы дельты и трицепсы, второму – все с точностью до наоборот.

В пауэрлифтинге этот принцип «в опале» — здесь нужно взять максимальный вес, для чего требуется задействовать как можно больше мышечных групп. Изоляция позволяет сконцентрировать нагрузку на одной какой-то мышечной группе, создавая для нее условия сильнейшего стресса.

Фактически, принцип изоляции можно рассматривать как средство для создания шоковой ситуации в одном месте, получается локальная шоковая терапия. К следующему такому стрессу организм постарается подготовиться с запасом, чтобы так от него не страдать. Но шоковая терапия не сводится только к одной изоляции.

Шоковая терапия – это любое чрезмерная загрузка мышц, может быть даже скопом, больших мышечных групп. Арнольд Шварцнеггер рекомендовал иногда целый день посвящать всего одному упражнению, у него – приседаниям. Есть такой метод тренировки, как «раздевание штанги», когда партнеры выполняющего упражнение спортсмена разгружают штангу, и он тут же продолжает работу с ней.

Методика читинг-повторов, когда сверхнормативные подъемы штанги выполняются с небольшими ошибками – отсюда же. Тренировка с шоковой терапией позволяет создать такую нагрузку на мышцы, такой стресс, что они просто деревенеют. При этом под удар попадает не одна какая-то мышцы, а целая мышечная группа. Этот метод, в отличие от изоляции, нельзя использовать каждую тренировку и даже каждую неделю, зато он универсален: подходит не только бодибилдерам, но и пауэрлифтерам.