Восстановление мышц после тренировки

Восстановление мышечной ткани после тренировки довольно длительный процесс, способный растянуться даже на недели. Понимание его механизма позволит избежать разочарования от тренировки и так выстроить свою программу занятий, чтобы наивысший результат достигался с наименьшими затратами времени и сил.

Во-первых, мышцы растут не во время тренировки, а после нее, особенно интенсивно и даже преимущественно во время сна. На тренировке, когда вы работаете с большими весами, мускулы, как раз наоборот, разрушаются. Условием нормального набора мышечной массы является продолжительный здоровый сон, а само восстановление протекает в 4-е фазы:

• быстрого восстановления – примерно полчаса сразу после тренировки: изменяется скорость обменных процессов, нормализуется работа сердечнососудистой системы, снижается выработка адреналина и кортизола (гормонов стресса), в кровь начинают поступать инсулин и стероидные гормоны (необходимы для запуска анаболизма);
• замедленного восстановления – сразу после предшествующей фазы: регенерация повреждённых мышечных волокон (миоцитов), ускорение процессов усвоения нутриентов из пищи (белка, разных ферментов); в это время открываются «углеводное» и «белковое» окна, закрыть которые нужно в течение 40—120 минут после тренировки;
• фаза суперкомпенсации – через 2—3 дня после тренировки, в течение 5 суток: строительство дополнительных мышечных волокон, как способ подготовить организм к предстоящим физическим (стрессовым) нагрузкам; на этой стадии необходимо повторение нагрузки, иначе наступает;
• отсроченное восстановление – спустя 7—8 дней после предыдущей тренировки: если не произошло повторение предшествующей нагрузки, то организм осуществляет некий «откат» на прежний уровень морфологических и функциональных характеристик.