Как развивать гибкость?

Гибкость тела важна не только для спортсменов, но и для обычных людей. Развивать ее необходимо регулярно, постепенно, помня, что эластичные волокна мышечной ткани имеют ограничение по растяжению, пройдя которое можно заработать травму – волокна не вернутся в исходное положение.

Все растягивающие методики делятся на простые и сложные, динамические и статические. В фитнесе есть целое направление, в котором развивается только растяжка – стретчинг. Самыми безопасными являются статические упражнения на растяжку, заключающимися в удержании мышцы растянутой в течение 10—30 секунд.

Статическую тренировку можно проводить чуть ли не ежедневно. Растяжение мышц проводится до того момента, как почувствуется напряжение (но не боль!) – это порог, переступив который можно получить травму. Разновидностью статики является метод пассивной растяжки, дающий возможность двигаться с большей амплитудой, но требующий активного участия партнера, страхующего вас.

Динамическая растяжка баллистического типа (баллистическая растяжка) – мышцы растягиваются быстрым движением, с использованием техники отбива. Если статическая растяжка вызывает замедленную реакцию рецепторов растяжки, то баллистическая – мощный импульсивный отклик, что может привести к травме. При этом возбужденное состояние сохраняется еще некоторое время. Это ведет к повреждению мышц через некоторое время, если продолжить тренировку.

Примером баллистической растяжки является полное выпрямление рук в быстрых наклонах вперёд на прямых ногах (когда касание пола происходит кончиками пальцев или ладонями, в зависимости от уровня спортсмена), перекаты с ноги на ногу. Примером статической – «мостик» на полу, шпагат.

Proprioceptive Neuromuscular Facilitation, PNF – проприоцептивная нейронная помощь – техника растяжки с использованием суставных и мышечных рефлексов. Самым популярным методом PNF является сокращение—расслабление, когда мышца перед растяжкой сначала максимально сокращается. Предварительно сократившаяся мышца легче растягивается и расслабляется.

Растяжку лучше всего выполнять после основной тренировки. Растяжка несколько ослабляет мышцы, поэтому бодибилдер может столкнуться с проблемами с взятием ранее доступного веса. К тому же ранее напряженные мышцы, как уже отмечалось выше, легче расслабляются и лучше тянутся. Используйте это!