Спортивное питание для новичков

Итак, вы приняли решение ходить в тренажёрный зал. Поздравляем и желаем удачи на пути к построению тела мечты. Конечно, хочется сделать всё «правильно», не совершая ошибок в тренировках и питании. Сегодня мы попробуем разобраться, что нужно кушать и пить новичку для того, чтобы получить желаемый результат – придать мышцам красивый рельеф, сжечь жир, при этом сохранив здоровье.

Давайте сразу расставим все точки над «i». Спортивное питание – это еда! Не порошки и капсулы в цветных баночках, а продукты, которые продаются в каждом супермаркете. Правильное питание – обязательное условие вашего прогресса в тренажерном зале.

Правильное питание должно войти в привычку, а не стать временной мерой до и после тренировки. Потребление нужной еды после упражнений не позволит достичь желаемой цели, если в течение суток вы не получите необходимого именно для вас количества белков, жиров, углеводов и калорий.

Метаболизм после интенсивных тренировок разгоняется, а калории продолжают сжигаться ещё минимум два часа. Но это не значит, что, купив абонемент в тренажерный зал и новенькую форму, можно с чистой совестью ужинать булочками и ждать пресс как у Маргариты Бойко или ягодицы как у Кати Усмановой. Для того, чтобы получить красивые мышцы – нужно употреблять правильную пищу, которая поможет им расти или сжигать жир, скрывающий рельеф.

Необходимо разделять цели на набор массы и похудение. Эти процессы не могут происходить параллельно, так как они исключают друг друга. В зависимости от того, над чем вы работаете –рацион и соотношение БЖУ будет меняться. Девушкам не стоит думать, что «быть на массе» — значит, толстеть. Быть на массе – значит, работать над тонусом мышц и придавать им сексуальный рельеф.

Подбирая план питания, обязательно учитывайте тип своего телосложения. Эктоморфы характеризуются худощавым телом и быстрым обменом веществ, который усложняет набор мышечной массы. Мезоморфы считаются генетически одарёнными – они быстро наращивают мышцы и легко теряют жир. Эндоморфы не обделены ни жировой ни мышечной массой и имеют медленный метаболизм.

Ежедневно для правильного функционирования организма, человеку требуются белки, жиры и углеводы, пресловутые БЖУ. Для спортсмена, коим вы теперь являетесь, этот вопрос становится критичным, так как, увеличивая нагрузки на свой организм, вы должны снабжать его веществами для восстановления и роста тканей, в том числе мышц.

Белок – основной строительный материал тела. Из него состоят мышцы, внутренние органы, кровеносная и иммунная система. Так же белок – основной компонент ферментов, которые регулируют обмен веществ организма – метаболизм. Если белка не хватает – обмен веществ замедляется. Именно он поможет придать форму мышцам, сделать их упругими и красивыми. Рекомендуемое количество потребления белка в сутки колеблется от 1.6 до 2 грамм на 1 кг веса. Дозировка зависит от типа телосложений, целей и вида спорта, которым вы занимаетесь.

Медленные углеводы — это ваша энергия. В отличии от быстрых, они плавно изменяют уровень сахара в крови и надолго дают чувство сытости. Как результат, вы чувствуете себя полным сил достаточно продолжительное время. Что касается дозировки, то здесь так же все индивидуально — рекомендуемая норма от 2 до 7 грамм на 1 кг собственного веса. Если цель — сжигание жира, то достаточным будет 2 грамм углеводов на кг веса, а если работаете на массу, то количество углеводов на кг веса может достигать 7 и больше грамм.

Жиры – составной элемент всех клеток, они необходимы для усвоения жирорастворимых витаминов, обеспечивают термоизоляцию организма, участвуют в деятельности нервной системы и иммунитета. Употребление жиров необходимо для полноценного функционирования организма.

Распределяйте пропорции белков, углеводов и жиров в зависимости от поставленных целей и своего телосложения:

— Эктоморфы: белки — 20-30%, углеводы — 50-60%, жиры — 20-30%;

— Мезоморфы: белки — 30-40%, углеводы — 40-50%, жиры — 10-20%;

— Эндоморфы: белки — 40-50%, углеводы -30-40%, жиры К 10-15%.

Покушать лучше не позже, чем за пару часов до тренировки. Выбранная еда должна выполнять несколько задач: давать энергию и повышать активность (углеводы), сохранять мышечную массу (белки). Мышцы стремитесь сберечь во что бы то ни стало, худейте за счёт жира. Очень важно не пренебрегать углеводами – если не будет сил тренироваться, то вы просто потратите время в зале зря.

Если хочется съесть что-то калорийное, смело делайте это до или сразу после тренировки. Организм будет испытывать потребность в гликогене и без последствий для талии сожжет вкусняшку. Так же перед тренировкой можно выпить кофе. Но забудьте о нём в течении 2 часов после занятий! Кофеин вмешивается в работу инсулина и мешает вашему телу перезагрузить гликоген в мышцы.

После тренировки вашему организму нужно восстановить мышечные волокна, а для этого нужен белок. И углеводы, которые помогут простимулировать синтез белка. Все, что вы съедите после тренировки, пойдет на восстановление мышц и прирост мышечной массы.

Если вашей целью стоит снижение жировой массы, то тактика меняется – повремените с едой пару часов после окончания занятий. После физической нагрузки в крови присутствует большое количество жировых молекул, высвобожденных из жировых клеток и активированные метаболические процессы еще долгое время могут уничтожать эти противные жиры.

Вероятно, уже в первую неделю занятий, вы начнёте часто слышать, и в результате, активно интересоваться спортивными добавками: протеином, аминокислотами и другими «чудо» порошками и капсулами.

Помните — нужные для организма тренирующегося человека полезные вещества в полной мере находятся в натуральных продуктах. Проанализируйте свой рацион на наличие продуктов богатых белком, «правильными» углеводами, жирами и клетчаткой. На начальных этапах ваш рост силы и объёмов, выносливости будет происходить за счёт того, что организм учится использовать энергию экономичнее.

С другой стороны, протеиновый коктейль окажется кстати, если вы не успеваете покушать – он запросто заменит один или несколько приёмов пищи, обеспечив организм необходимым белком. К слову, большинство протеиновых коктейлей, даже изолятов (которые содержат в себе минимальное количество углеводов) – очень вкусные и с лёгкостью могут заменить десерт.

Спортивные добавки лишь помогут получить результат от занятий в спортзале, но никак не заменить их! Вы обязательно достигнете своей цели, но с помощью упорного труда и правильного питания, а не порошков. Без ваших усилий не будет работать ни один даже самый дорогой препарат.

Сейчас вы стоите на правильной тропе здорового образа жизни. Не сверните с неё на полпути к телу своей мечты и сможете гордиться собой всю жизнь! Наблюдайте за своим организмом, изучайте его особенности и со временем вы выработаете для себя оптимальный план питания и больше никогда не будете вспоминать про мучительные низкокалорийные диеты.

Эксклюзивно для Fitness Plus.

Никита Варич, фитнес эксперт CHAMPION fitness meal.