Жим штанги лежа

Жим штанги лежа на горизонтальной доске является одним из трех основных упражнений в пауэрлифтинге, относится к категории базовых в бодибилдинге и вообще среди прочих чаще любим спортсменами, чем не любим. Имеет несколько разновидностей, причем сам жим необязательно выполнять на горизонтальной доске.

Существует три техники исполнения: классический жим, жим узким хватом и жим на наклоненных досках (с подъемом и спуском – когда голова оказывается выше и ниже таза соответственно). Помимо этого может меняться ширина хвата и техника самого хвата.

Соревнования проводятся (а, что логично, рекорды устанавливаются) в классическом жиме: лежа на горизонтальной скамье с прогибом в пояснице (мостик, хотя на тренировке он выполняется не всегда) и шириной хвата 72—84 см. Штанга выжимается в специальной майке или без оной. Майка майке рознь – бывает одно- и многослойной (до 3-х слоев). Специальная ткань и система швов позволяет брать гораздо больший вес: прибавка достигает 170—200 кг! Современный рекорд в жиме штанги лежа в многослойной майке принадлежит американцу Райану Кеннели и составляет 488,64 кг, а без экипировки – Брайану Сейдерсу (352,5 кг).

Жим штанги относится к категории компаудных упражнений, т.е. в работе происходит движение вокруг нескольких точек вращения: локтевой и поясничный суставы. Это приводит к комплексному пропорциональному развитию правой и левой стороны, стимулирует выработку тестостерона, который выступает сильным анаболическим гормоном, оказывающим благотворное действие на рост всех мышц.

Основания нагрузка в жиме лежа приходится на грудные мышцы. В классическом исполнении нагрузка распределяется пропорционально на внутренние и внешние, верхние, средние и нижние участки грудной мышцы. Задействуются и дельтовидные, трицепсы. Статическую нагрузку испытывают мышцы спины, ног и таза (у профессиональных пауэрлифтеров до 70% нагрузки преодолевается за счет мышц спины).

При жиме узким хватом прорабатываются внутренние участки груди и трицепсы. При положительном наклоне спинки скамьи (голова выше таза) – дельты и верхние отделы груди, при отрицательном – средние и нижние отделы грудных мышц.

Ноги ставятся под скамью, подошва ног упирается в пол всей поверхностью , носки врозь – это придаст устойчивости. Если целью является проработка мышц груди, а не подготовка к выступлениям по пауэрлифтингу, мостик делать не следуют. Ширина хвата – по рискам мизинцами, большой палец обхватывает гриф (существует техника расположения большого пальца по грифу – грудь нагружается сильнее, но возникает дополнительная опасность травм и срыва штанги).

Штанга опускается до соприкосновения с грудью (под сосками, с положительным наклоном спинки скамьи – над сосками). Задержка выполняется только пауэрлифтерами, как того требуют правила соревнований. Отказ от задержки позволит увеличить вес снаряда, что хорошо для увеличения объема грудной мышцы. Ладони рекомендуется присыпать магнолией, но – даже если ее не использовать – руки должны быть сухими. При больших весах снаряда страхующий обязателен.