Программа тренировок грудных мышц — советы Андрея Кожемяко

В интернете на данный момент существует множество различного материала по тренировкам грудных мышц. Не проблема найти методики на массу, силу, рельеф и т.д. Очень много полезных статей и видео, человек с мало-мальским опытом в тренинге может составить для себя программу на базе существующего материала и испытывать ее на себе.

Поэтому в данной статье я не буду писать, как правильно качать грудь, а просто опишу свою тренировку. Она не несет в себе никаких секретов, но что-то вы обязательно для себя подчеркнете.

Сначала, как водится, разогреваю грудные мышцы легким весом на жиме лёжа: пару подходов по 15 повторений. Желательно в нижней и верхней точках делать паузы, стараться включить мышцы, прочувствовать их, в нижней точке максимально растягиваем мышцы. Хорошенько растягиваю их также после каждого подхода.

Первое упражнение – жим лёжа на горизонтальной скамье (чередую одну неделю жим со штангой, вторую – жим гантелей). Если делаю жим гантелями, то максимально растягиваю грудные, когда опускаю гантели. Если жму штангу, то ставлю вес побольше (для лучшей толщины мышц), чтобы пожать раз 5-6 в каждом подходе. Делаю 5 подходов в жиме.

Перехожу к моему любимому упражнению – разведение гантелей лёжа. Начинаю с, практически, прямого угла спинки. Важно почувствовать верхнюю часть груди, чтобы разогреть ее у основания. Да, выполняя разводку под таким углом, хорошо включаются дельтовидные мышцы, ничего страшного, все взаимосвязано. Делаю два подхода до отказа.

После этого опускаю доску на пару делений ниже, уменьшая угол наклона. Снова делаю два подхода до отказа.

Следующие три подхода делаю уже на горизонтальной скамье, также до отказа.

Секрета в выполнении этого упражнения нет, просто нужно максимально сосредоточиться на прорабатываемых мышцах, включить грудные в работу на 100%, при этом соблюдать технику выполнения упражнения и контролировать движения.

Последнее упражнение – отжимания на брусьях. Оно хорошо включает нижнюю часть грудных мышц и, к тому же, является базовым упражнением. Делаем 5 подходов до отказа. Таким образом после предыдущих нагрузок грудные получат “шокирующий взрыв”!

Помните, растягивать мышцы желательно постоянно после каждого подхода всех вышеописанных упражнений, сконцентрироваться полностью на выполнении упражнения, прочувствовать работу грудных мышц, их сокращение.

Только так можно развить по-настоящему пропорционально развитую грудь.

Всем добра и здоровья!

Будем благодарны, если поделитесь этой статьей в социальных сетях: