5 упражнений для красивых, упругих ягодиц

Если вы хотите идти в ногу с трендом, то одними обтягивающими джинсами уже не обойтись, нужно заниматься с отягощением в тренажерном зале.

Сейчас уже и не разобрать кто стоял у истоков моды на большие женские попки: Джей Ло (JLo), Ким Кардашьян (Kim Kardashian) или Ники Минаж (Nicki Minaj). Да и не нужно разбираться, достаточно взглянуть на фотографии в аккаунтах Инстаграм, музыкальные клипы, рекламные билборды, чтобы понять, что в моде большие и аппетитные женские попки.

Скажем откровенно, далеко не все обладают такими формами и индустрия красоты прекрасно этим пользуются, выкачивая из карманов своих клиенток с трудом заработанные деньги в обмен на нижнее белье и джинсы с подкладками, силиконовые имплантаты.

Как ни странно, но тенденция на большие ягодицы в фитнес индустрии была задолго до появления этой моды в поп-культуре. Ведь не секрет, что большие, сильные ягодицы способствуют улучшению осанки, улучшению общей силы и выносливости, снижению болей в спине.

Стоимость абонемента в фитнес зал намного ниже цены джинс с подкладкой. Тренировки в фитнес зале — это не только дань моде, но и время проведенное с пользой для здоровья. Глупо даже сравнивать естественные, упругие, красивые ягодицы с каким-то муляжом.

Итак, чтобы подтянуть ягодицы, сделать их более округлыми, а ножки — спортивными и стройными, а также чтобы убрать ушки на бедрах, нужно тренироваться с отягощением. Под такими тренировками подразумеваются прежде всего выполнение упражнений со штангой.

Ягодицы — это мышцы, и, как любые другие мышцы, они растут, когда их нагружают.

Вот 5 упражнений, выполнение которых поможет сформировать красивые, упругие ягодицы без лишних трат денег на джинсы с подкладками. Благодаря этим упражнениям все будет выглядеть естественно. Эти упражнения не только полезны для ягодиц и мышц ног, но и укрепляют мышцы всего тела в целом, улучшают фигуру, развивают силу и выносливость.

Приседания со штангой

Источник bodybuilding.com

Приседания — самое основное упражнения на ягодицы. Не нужно нагружать гриф штанги максимальным весом, чтобы почувствовать как горят ваши ягодицы.

Главное правило для получения максимального эффекта заключается в том, чтобы приседать правильно, а для этого достаточно нагрузить мышцы работой с умеренным весом.

Новичкам лучше приседать именно со штангой, не использовать машину Смита. Кладем штангу на трапециевидные мышцы спины, придерживаем гриф обеими руками, надежно обхватив его пальцами. Ноги чуть шире уровня плеч, ступни плотно прижаты к полу. Приседаем, отклоняя зад назад, будто садимся в кресло. Стараемся контролировать движение напряжением мышц бедер. Этот трюк включает в работу ягодицы, приводящие мышцы бедра, подколенные сухожилия и нижнюю часть спины, а также уберегает коленные суставы от лишней нагрузки. Встаем, выталкивая вес тела вверх, упираясь в пол пятками.

Ягодичный мостик со штангой

Источник bodybuilding.com

Еще одно отличное упражнение на ягодицы. Конечно, выполнять его не очень удобно, но “приятное” жжение в ягодицах заставит забыть о всяком неудобстве.

Ложимся верхней частью спины на скамью, ногами упираемся в пол, штангу придерживаем на бедрах. Поднимаем бедра вверх насколько возможно, упираясь ступнями в пол. Затем медленно опускаем бедра вниз до тех пор, пока не коснемся ягодицами пола. При необходимости увеличиваем вес штанги.

Становая тяга

Источник bodybuilding.com

Становая тяга — одно из основных базовых упражнений, которое включает в работу почти все мышечные группы тела. Основная нагрузка нацелена на нижнюю часть тела. Работают ягодицы, подколенные сухожилия, мышцы низа спины ( так называемые мышцы задней цепи).

Становая тяга — идеальное упражнение для тренировки мышц задней цепи.

Освоить правильную технику становой тяги достаточно непросто. На это потребуется какое-то время и силы, ведь это не только напряжение всех мышечных групп тела, но и концентрация внимания для слаженной, скоординированной их работы. Зато плюсы освоения правильной техники неоценимы и позволят быстрее построить идеальную фигуру, подтянуть мышцы, улучшить обмен веществ и здоровье в целом.

Напрягаем мышцы кора в процессе выполнения упражнения.Тянем штангу вверх вдоль ног и не позволяем ей дрейфовать в стороны.

Гиперэкстензия на ягодицы

Источник bodybuilding.com

Хорошее упражнение для нагрузки ягодиц. Достаточно сделать 6 — 8 повторений, чтобы прочувствовать работу ягодичных мышц.

Не нужно путать это упражнение с гиперэкстензией на спину. Упражнения похожи, но, как понятно из названия, основная нагрузка приходится на разные группы мышц, поэтому необходимо освоить правильную технику гиперэкстензии на ягодицы, чтобы в работу включались именно ягодицы, а не мышцы спины.

Во время движения нужно держать спину в фиксированном положении. Движение происходит за счет работы ягодичных мышц и мышц бедер.

Выполнять упражнение следует медленно, чтобы распределить нагрузку на мышцы нужным образом, максимально прочувствовать работу ягодичных мышц, избежать растяжений и других травм. Новичкам желательно придерживаться за рукоятки тренажера, особенно в нижней крайней точке.

Если в фитнес зале нет тренажера для гиперэкстензии, можно воспользоваться машиной для тяги верхнего блока за спину. В этом случае необходимо повернуться спиной к тренажеру, встать коленями на сиденье, а пятками упереться в упорный валик для фиксирования ног (в него обычно упираются колени).

Разводка согнутых ног лежа на боку и махи ноги вверх лежа на боку

Хорошие упражнения для укрепления средних ягодичных мышц, которые расположены в верхней части ягодиц на боковой поверхности таза и отвечают за отведение ноги в сторону, удерживают таз и туловище вертикально, стабилизируют тело и ноги при ходьбе и беге. Это означает, что средние ягодичные мышцы участвуют во многих повседневных движениях, а также в упражнениях, в которых задействованы мышечные группы всего тела, поэтому развивать их очень полезно.

Для разводки согнутых ног лежа, ложимся на бок, сгибаем ноги в коленях и отводим верхнюю ногу вверх, стараемся сконцентрироваться на работе ягодичных мышц во время движения.

Махи ноги вверх лежа на боку, это упражнение похоже на предыдущее. Лежа на боку, стараемся медленно поднимать и опускать вверх и вниз ногу, включая в работу ягодицы. Поднимаем только ногу, другие части тела — в фиксированном положении.