Методика Ларри Скотта по накачке бицепсов

Когда Ларри Скотт, будущий олимпийский чемпион, пришел первый раз в тренажерный зал, то скептицизм у его завсегдатаев вызвало всё, от ширины плеч последнего до объема его бицепса (всего 28 см). Скотт принялся последовательно преодолевать стоящие на его пути к совершенному телу препятствия, начав с методичного перебора существовавших тогда методов, тренировочных систем, известных ему упражнений. Вскоре он убедился в том, что большинство из них не работает (истории неизвестно, не работали методики сами по себе или же не подходили конкретно ему и прочим хардгейнерам). Единственный тренажер, который помог ему эффективно накачивать бицепсы стал пюпитр, или, как он теперь называется, “скамья Скотта”. Несложно догадаться, что обусловило появление нового названия.

Результатом тренировок стало то, что в 1966 году Скотт становится “Мистером Олимпия”, потеснив с первого места Серджио Олива, единственного в то время обладателя рук, высота бицепса которых превосходила высоту его лица. Визитной карточкой Скотта, как ни странно, стали именно руки (и развитые дельты, что так же заслуживает особого внимания, т.к. от природы наш герой был узкоплечим). Из 28 см он сумел вырастить 54, что всего на 2 см меньше, чем у Арнольда Шварцнеггера. В чем же секрет столь впечатляющего прогресса?

Скотт придумал заниматься на пюпитре, упершись в поверхность скамьи локтями и удерживая их неподвижными во время выполнения упражнения. Фактически это приводит к изоляции нагрузки на бицепсы, исключая из работы плечи (всем известен эффект закидывания, появление которого неизбежно при выполнении подъемов гантелей или штанги стоя).

Подъемы гантелей на пюпитре он сделал основным своим упражнением на бицепсы, выполняя одновременный подъем обеих гантелей. Вес необходимо подобрать таким образом, чтобы с усилием суметь выполнить шесть полных и еще четыре неполных повтора. Затем выполняется подъем штанги с прямым грифом нижним хватом на 6 полных и 4 неполных повтора, после чего столько же – верхним хватом EZ-грифа. В совокупности эти три упражнения формируют всего один подход (сет), выполняются они без перерывов и отдыхов. Всего нужно сделать от трех до пяти сетов. При обратном хвате нагружается сгибатель бицепса – мышца, расположенная непосредственно под бицепсом и при достаточном развитии как бы выталкивающая его вверх, что визуально увеличивает объем руки. Для пущего эффекта Ларри Скотт рекомендовал тренировать бицепсы сразу после дельт, и перед трицепсами и предплечьями. Тренировка указанных мышц в данной последовательности согласно его теории позволит добиться наибольшей эффективности в развитии всего тела.

Обратите внимание, что предложенная тренировочная схема достаточно сложна для выполнения, т.к. практически не предусматривает отдыха между упражнениями и подходами, что приводит к заметному эффекту пампинга. Тем не менее, она достаточно эффективна и для достижения роста мышечной ткани, т.к. откликается большим количеством микротравм. А еще она работает без всякой химической подпитки, приема стероидов и гормонов роста, что делает ее привлекательной для спортсменов–натуралов.