Бодибилдинг. Тяга гантели в наклоне

Мышечная группа, которую мы рассмотрим — широчайшие мышцы спины. На бодибилдерском сленге данную мышечную группу называют “крыльями” за свое сходство с настоящими крыльями. Развитые широчайшие мышцы придают визуальный эффект раздутой, огромной спины. Именно поэтому многие из начинающих бодибилдеров акцентируют тренинг спины именно на “крыльях”.

Очень популярное упражнение. Причиной тому является хорошая прицельная нагрузка именно на широчайшие мышцы.

Существует несколько вариантов выполнения тяги. Мы рассмотрим лишь самый распространенный из них, акцентируем внимание на технике выполнения упражнения, так как значительная часть новичков совершает грубые ошибки в данном упражнении.

К слову, тяга в наклоне требует постоянной прогрессии весов, если ваша цель получение огромных конусообразных широчайших мышц.

Возьмите горизонтальную скамью. Положите на нее одно колено и руку, как показано на рисунке. Вторая нога стоит на полу всей ступней, нужно четко чувствовать опору под ногой. Спина должны быть параллельна полу. Здесь нужно обратить внимание на то, что позвоночник должен быть чуть прогнут вниз, как слегка натянутый лук. Для этого нужно немного свести лопатки и плечи назад. Исходная позиция должна быть именно такой. Ни в коем случае нельзя сутулиться во время выполнения тяги, это распространенная ошибка.

Возьмите гантель в руку, которая не служит вам опорой. Расслабьте ее немного, тем самым чуть опустив плечо рабочей руки. На выдохе усилием плавно потяните локоть к своей спине. При этом нужно прочувствовать, как работает широчайшая. Для этого в верхней фазе напряжения, когда локоть поднимаете вверх, сводите лопатку и плечо рабочей стороны еще больше назад. Тем самым вы придадите максимально возможное напряжение широчайшим мышцам. В этот момент угол сгиба руки в локте должен быть прямым.

Если все делаете правильно, то в конечной фазе напряжения локоть будет уходить за спину. В таком случае Вы почувствуете, как работают Ваши “крылья”. Старайтесь тянуть спиной, а не рукой. Мышцы руки в любом случае включаются в работу, но нужно стараться напрягать и чувствовать спину, особенно в верхней фазе напряжения, когда сводите лопатку и плечо.

К слову, бицепс активно включается в работу во время тяги. Если после подхода чувствуете жжение в бицепсе, это верный признак того, что нужно взять гантель с весом поменьше и стараться делать упражнение правильно.

Далее, медленно на вдохе опускаете гантель вниз, возвращаемся в исходное положение. Повторюсь, опускать гантель нужно плавно, не бросать. Чувствуем напряжение в мышцах до исходного положения, прорабатываем мышцы спины качественно, да и травмы от резких движений нам ни к чему.

Амплитуда тяги должна быть максимальной от момента, когда у вас расслаблены плечо и рука, в которой Вы держите гантель, до верхней точки напряжения. Таким образом, получаем эффективную проработку мышц, их максимальную растяжку и моральное удовлетворение от правильной техники выполнения упражнения.

Вот и вся техника выполнения тяги гантели в наклоне. Подход состоит из повторений для одной руки, затем — для другой. О конкретном количестве повторений сложно говорить, все зависит от конечных целей тренировок и индивидуальных особенностей организма, поэтому определять количество лучше опытным путем. Обычно оно варьируется в пределах 10 – 12 повторений для каждой руки.