Методика Лари Скотта по накачке плеч

Ларри Скотт был обладателем весьма узких плеч, в совокупности с небольшим объемом бицепса, это вызывало скептицизм у тех, кто занимался рядом с ним в том, что он сумеет достичь сколь-нибудь значимых успехов в развитии собственного тела. Тем не менее, Скотт не сдавался, и если свою методику по увеличению объема бицепсов он разработал путем перебора множества тренировочных систем, то придумать способ, как увеличить размер плеч помог случай.

Как говорится, “не было бы счастья, да несчастье помогло”. Дело в том, что наш герой повредил плечо, и на некоторое время вынужден был отказаться от тренировки дельт. Вскоре Скотт то ли вспомнил, то ли от кого-то услышал, а может где-то прочитал, что восстановление повреждённых мышц осуществляется с помощью упражнений, выполняемых без каких-либо утяжелений. Тогда же он пришел к новому способу выполнения уже тогда хорошо известных упражнений на дельты – подъемов гантелей над головой. Он стал выполнять его согнутыми в локтях руками, слегка наклонив гантели внутрь.

При таком выполнении нагрузка перераспределяется на средний, по совместительству главный пучок дельт, напряжение которого особенно эффективно для набора массы плеч. Скотту потребовалось всего три месяца, чтобы добиться значительного развития мышц. Впрочем, он не был новичком, до этого усиленно нагружая плечи подъемами штанги над головой. Поэтому, возможно, что с помощью нового упражнения он просто преодолел мышечную адаптацию, реализовал уже заложенный предыдущей тренировкой потенциал.

Тем не менее, упражнение заслуживает особого внимания уже потому, что позволяет эффективно развивать дельты в домашних условиях, используя одни только гантели и стул со спинкой (можно обойтись и без него, но так будет проще сохранять равновесие).

При наклоне гантелей вовнутрь, так, чтобы мизинцы оказывались выше большого пальца, из работы исключается трицепс, а вся нагрузка преодолевается исключительно за счет усилия дельтовидных. В верхней мертвой точке руки не должны полностью выпрямляться, т.к. это уводит нагрузку с дельт, нагружая суставы (если правильно следовать указанной технике, то можно выполнять упражнение даже при травмах, в процессе восстановления). Локти следует максимально отвести назад в начале выполнения упражнения и удерживать их там, в противном случае нагрузка ложится на передние пучки дельтовидных.

Впрочем, можно выполнять оба упражнения: с локтями, разведенными в стороны или смотрящими вперед, для последовательной тренировки средних и передних пучков. Однако, для второй цели лучше использовать обычные пудовые (полутора-, двухпудовые) гири. Именно это их свойство – удобство в достижении указанной цели – привело в восторг американских спортсменов в свое время.