Контролируем свой пульс

Пульс – главный информатор физического состояния организма и индикатор уровня физических нагрузок во время тренировок, поэтому каждый спортсмен должен уметь “читать” свой пульс.

Нормальный пульс взрослого человека в состоянии покоя равен примерно 60 – 80 ударам в минуту, но во время тренировки пульс существенно учащается, поэтому нужно знать свой максимально допустимый пульс (мдп). Вычисляется он следующим образом: от 220 нужно отнять собственный возраст. Допустим, Вам 30 лет, тогда Ваш мдп – 190 ударов в минуту (220 — 30).

По пульсу можно и нужно контролировать время тренировок, уровень и интенсивность физических нагрузок. Ориентироваться в этом помогут так называемые пульсовые зоны.

Допустим, ваша цель – сбросить лишний вес. В таком случае нужно подобрать такую интенсивность тренировки, при которой частота сердечных сокращений колеблется в коридоре 60 – 70% от мдп. В нашем случае мдп = 190, тогда нижняя граница коридора равна 114 (190*0,6), верхняя границ равна 133 (190*0,7). В этом коридоре лучше всего сгорают жиры. Если частота сердечных сокращений будет выше, то энергия для мышц будет поступать, главным образом, от белков и углеводов, а жиры будут расщепляться в меньшей степени. Почему так происходит? Все просто. Процесс расщепления жиров чувствителен к обилию кислорода, к слову, для расщепления углеводов и белков необходимо в разы меньше кислорода, чем для расщепления жиров. При интенсивных нагрузках организм не получает достаточно кислорода для работы, но энергию нужно откуда-то брать, вот и происходит расщепление углеводов и белков в бескислородном режиме.

Многим известно чувство забитости мышц. Это и есть результат слишком учащенного пульса во время тренировки, когда организм получает анаэробную нагрузку и “переваривает” углеводы и белки для дальнейшей работы, продуктом распада которых является молочная кислота. Зона анаэробной нагрузки приблизительно находится в пределах 80 – 90% от мдп.

Измерить пульс очень просто. Проще всего нащупать пальцами пульс на сонной или лучевой артерии (на шее и запястье соответственно). Нужно прощупать пульс и посчитать количество ударов сердца за 6 секунд, к полученному числу прибавить 0. Это и будет приблизительный пульс в минуту.

Существует переменный метод кардиотренировок, который способствует сжиганию жира, укреплению сердечно-сосудистой, дыхательной системы и все это без вреда для здоровья. Принцип метода заключается в переменной смене ходьбы на бег. В начале пробежки нужно измерить свой пульс, пробежаться в легком темпе несколько минут, снова измерить пульс. Если он не превышает 70% от мдп, то можно дальше продолжать бег. В противном случае – сменить бег на ходьбу, но не допускать снижение пульса ниже 60% от мдп. По времени такая тренировка не должна превышать 30 минут.

Если Вы занимаетесь в тренажерном зале и ставите себе цель – скинуть лишний вес, то можно использовать круговой метод тренировки. Выбираете 6 – 7 упражнений, выполняете их с передышкой. Вес снаряда должен быть небольшим. Главный принцип – контролировать свой пульс в коридоре 60 – 70% от мдп. Ваша задача – позволить мышцам усваивать кислород, только в этом случае будет сгорать жир.

Контроль собственного пульса – ценное и важное умение, которое поможет намного быстрее достичь желаемых результатов и не навредить своему здоровью.

Не забудьте поделиться статьёй с друзьями.