Тренировка ягодичных мышц

В этой статье хочу затронуть одну из самых обсуждаемых и интересующих тем среди атлетов разного уровня, это тренировка ягодичных мышц. Я не буду писать о причинах высокой популярности этой темы и о том, чем же так привлекают противоположный пол красивые подтянутые ягодицы, на это существуют другие ресурсы в сети. Опишу средство достижения цели.

Ягодичные мышцы являются одними из самых больших мышц в теле человека, но многим так и не удается стать обладателем подтянутых ягодиц по причине неосведомленности и расхождении мнений в том, какие для этого нужно делать упражнения.

Я мог бы перечислить весь перечень существующих упражнений для ягодиц, но это может Вас запутать. Поэтому остановлюсь на одном упражнении, которое, на мой взгляд, самое эффективное и основное в проработке ягодичных мышц. Это выпады.

Кто-то не согласится и скажет, что самое эффективное упражнение — приседания со штангой, но хочу напомнить, что основная роль приседаний со штангой — наращивание массы, да и объемы квадрицепсов (передняя часть бедра) могут увеличиться, чего так не хотят женщины.

Выпады более целенаправленно прорабатывают ягодичные мышцы и придают ту подтянутую форму, к которой многие так стремятся.

Далее упражнения на ягодицы будут представлены в трех вариантах: на петлях TRX , в домашних условиях и в тренажерном зале. Все варианты достаточно эффективны. Результат во многом зависит от добросовестности выполнения данных упражнений.

Также хочу отметить: для тех, кто хочет подтянуть ягодицы, но при этом не добавить в бедрах, очень важен рацион питания, так как мышцы растут не от упражнений, а от приема пищи.

Если вы являетесь обладателем петель TRX, подтянутые ягодицы вам обеспечены. Приседания на одной ноге в петлях, что равносильно выпадам, включают в работу ягодичные мышцы и четырехглавую мышцу бедра. При этом многое зависит от того, насколько широким будет шаг: чем он шире, тем больше работают ягодичные мышцы, чем уже – больше работает четырехглавая мышца бедра. Не следует делать слишком короткий шаг, так как в этом случае идет сильная нагрузка на коленный сустав.

Все движения выполняются плавно, без резких движений. В положении стоя максимально напрягаем мышцы ягодиц и бедер.

Первое упражнение – отведение ноги назад и вверх, стоя на коленях, опираясь на локти. При выполнении этого упражнения работают как ягодичные мышцы, так и разгибатели спины. Для усиления эффекта можно применять небольшие гантели.

Второе упражнение – все те же выпады. В ходе выполнения упражнения можно использовать подручную мебель, например диван. Можно положить на диван одну ногу, как показано на картинке, таким образом, увеличивается концентрация на проработке тренируемых мышц. Со временем, когда мышцы окрепнут, для увеличения нагрузки во время упражнений в руки нужно брать небольшие гантели. Повторюсь, движения должны быть плавными, не резкими, сосредотачиваться нужно на тренируемых частях тела.

Это весьма эффективные упражнения, не стоит их недооценивать, а следует просто проверить.

3. Занятия в тренажерном зале, где вашему вниманию открывается большое количество тренажеров для проработки ягодиц, но все они могут служить как дополнение к выпадам.

Выпады в тренажерном зале могут выполняться как с гантелями, так и со штангой.

Если вы новичок, вам потребуется небольшое время чтобы научиться удерживать равновесие, но уверяю вас, этот этап пройдет быстро. Мышцы-стабилизаторы быстро включаются в работу, на второй тренировке вам уже не составит труда выполнять плавно это упражнение.

Итак, подведем итоги. Выпады лучше приседаний “прорисовывают” мышцы бедер и ягодиц, они более безопасны для позвоночника. Чем шире шаг во время упражнения, тем сильнее нагружаются ягодичные мышцы и бицепс бедра. Упражнение хорошо развивает координацию и устойчивость, поэтому хорошо подойдет тем, кто любит кататься на лыжах и коньках.

Помните, перед тренировкой всегда нужна хорошая разминка, это избавит вас от неожиданных травм.

Успехов и красоты Вам, дорогие читатели!