Становая тяга

Становая тяга является одним из трех основных упражнений в бодибилдинге и пауэрлифтинге. Вместе с приседаниями и жимом штанги лежа она образует так называемую большую тройку. Входит в соревновательную программу по пауэрлифтингу, силовому экстриму (правда, поднимают там не штангу), и является самостоятельной спортивной дисциплиной (как и жим). Может выполняться в экипировке (комбинезон) и без оной. Нормативы на МС, КМС и прочие звания, разумеется, сильно отличаются. В настоящее время мировой рекорд по тяге составляет 460 кг (в экипировке).

Экипировка представлена тремя “девайсами”: специальной обувью с твердой подошвой, с каблуком или без него, комбинезоном и атлетическим поясом. Допускается использовать перчатки, а для подсушки на ладони наносится магнолия (реже мел). Атлетический пояс обязателен – иначе легко заработать грыжу. Комбинезон факультативен и некоторыми спортсменами вообще не признается. Если надевать штангетки во время упражнения – это убережет от плоскостопия, но спина подвергается рискам травм и повреждений.

Она очень тяжела. Если выполнять правильно, то за 3-4 подхода на рабочий вес можно полностью загрузить ноги и поясничные мышцы. Тем не менее, это одно из базовых упражнений (многосуставных, или компаудных, пользуясь терминологией Брукса Кубрика). Крайне полезна тяга для набора мышечной массы и сжигания подкожного жира. Ее выполнение приводит к повышению синтеза тестостерона – сильнейшего естественного анаболического гормона, который принято расценивать в качестве одного из главнейших факторов роста мышечной массы.

Вторая причина, почему атлеты недолюбливают становую тягу, заключается в ее высокой опасности. Сорвать спину – особенно при неправильной технике выполнения – проще простого. Грыжа – аналогично, при неправильной технике и игнорировании атлетического пояса. Плоскостопие – при отказе от штангеток. Поврежденные связки – явление более редкое, но от этого не менее неприятное. В общем, становая тяга – то самое упражнение, которое очень “любит” новичков. Наконец, его особенность в том, что выполнять его неверно – проще и естественнее.

Существует несколько вариантов становой тяги: сумо, классика, румынская тяга, на прямых ногах.

Сумо – ноги намного шире плеч (примерно в 2 раза), исходная позиция – полуприсед (угол между бедром и икрой порядка 90 градусов), ширина хвата – по ширине плеч, причем одна рука имеет прямой хват, а вторая обратный (ладонью наружу). Большие пальцы обхватывают гриф.

Классика – аналогично, только ноги на ширине плеч, а присед более глубокий (градусов 60 между бедром и икрами – но многое зависит от толщины ног).

Румынская тяга – идентично классической, но амплитуда движения неполная (штанга опускается примерно до середины голени, можно выполнять в силовой раме со стойками в нижней позиции).

На прямых ногах – аналогично классике, но ноги не сгибаются в коленях. Вес – не более 1/3 рабочего. Прокачиваются бицепсы бедра.

Особого внимания заслуживает положение спины во время движения. Она всегда остается прогнутой в пояснице (грудь колесом). Недопустимо изгибать спину – это верный путь к грыже. Представьте, что вы встаете со стула – это и будет прообраз становой тяги. Нижний участок амплитуды движения проходится за счет силы ног, верхний (или “завязка”, “закрепление”, фиксация) – спины. Опускаясь, подавайте таз назад, сгибая ноги в коленях.

Не вертите головой во время выполнения упражнения. Особенно силен соблазн, если зеркало установлено сбоку. Кручение может привести к повреждению шейных позвонков, будет “простреливать”. Старайтесь выводить становую тягу из программы тех дней, когда предусмотрены приседания и жим лежа. Становая тяга выполняется не чаще раза в неделю, а по возможности – в две недели.