Здоровый образ жизни, фитнес, воркаут, видео тренировки смотреть видео тренировки, программы тренировок, петли TRX, спортивное питание, здоровье, фитнес, тренировки TRX, мотивация
В данном обзоре опишем 10 самых простых и эффективных упражнений, которые укрепят мышечный корсет спины и избавят от болей в спине.
Упражнения предназначены для тренировки дома, хотя можно заниматься в любом удобном для данной цели месте. Для занятий подойдет любая опора, на которой можно свободно сидеть (табуретка, стул), хотя идеально использовать фитбол, чтобы снять напряжение с позвоночника и проработать глубинные мышцы.
В идеальном варианте выполняем 2 подхода по 16 повторений. Если нагрузка большая, делаем меньшее количество повторений. Если существуют заболевания позвоночника или возникают болевые ощущения в процессе или после выполнения упражнения, лучше проконсультироваться с доктором.
1. Первое упражнение выполняется сидя на фитболе, спина прямая, руки в замке. На вдохе тянемся руками вверх, на выдохе возвращаемся в исходное положение.
2. Широкая постановка ног, руки на бедрах. Переносим вес тела вправо, левую руку поднимаем вверх и делаем наклон вправо, на вдохе возвращаемся в исходное положение.
3. Спина прямая, руки на бедрах, на вдохе сводим лопатки вместе, выпячивая грудь вперед, тянемся подбородком вверх. На выдохе втягиваем живот, округляя спину, голову наклоняем вниз.
4. Сидя на фитболе, вытягиваем ноги вперед, носочки тянем на себя. Выполняем поочередно наклоны к левой и правой ноге, возвращаемся в исходное положение и делаем наклон к сведенным ногам.
Затем обхватываем бедра руками и тянем спину вверх.
5. Разводим локти в стороны, руки за головой, спина прямая, выполняем поочередно развороты корпуса влево и вправо.
6. Руки и ноги сводим вместе перед собой. На выдохе выполняем наклоны корпуса вперед, не опуская руки, спину держим ровно. На вдохе возвращаемся в исходное положение.
7. Ноги и руки расставлены в стороны. Выполняем боковые наклоны корпуса влево и вправо, не опуская рук.
8. Сидя на фитболе, ноги расставлены в стороны. Выполняем наклоны вниз, стараясь коснуться ладонями пола. Спину держим ровно, стараемся не сутулиться.
9. Следующее упражнение выполняем стоя. Фитбол держим над головой на вытянутых вверх руках. Выполняем боковые наклоны поочередно влево и вправо.
10. Упражнение выполняем стоя. Ноги расставлены в стороны, фитбол держим на выпрямленных вверх руках над головой. Выполняем наклоны вперед, не сгибая спину.
Упражнения и фотографии позаимствованы с сайта www.body-program.com.ua
, хотя идеально использовать ...){kind=link}