7-минутная тренировка с весом собственного тела: 4 эффективных упражнения

Тренировка состоит всего из четырех упражнений без какого-либо дополнительного оборудования, что делает ее идеальной в домашних условиях, во время путешествий или в спортзале.

Описание тренировки

Программа состоит из 4-х упражнений, выполнять которые нужно по кругу в последовательности, описанной ниже. Ознакомьтесь с правильной техникой выполнения перед началом тренировки. В процессе занятия подберите для себя комфортный темп, подходящий под ваш уровень физического развития.

Нужно установить таймер на 7 минут и выполнять упражнения поочередно.

Делаем столько кругов, сколько получится, не забываем про правильную технику. Новичкам не нужно сильно спешить, но и слишком медлить также не годится.

1. Снэп (Snap) отжимания.

Источник greatist.com

Принимаем упор лежа, тело с головы до ног расположено прямо. Равномерно опускаем корпус и нижнюю часть тела к полу, сгибая локти до прямого угла. Толкаем вес тела руками назад в исходное положение. Затем делаем прыжок обеими ногами к ладоням, ладони при этом от пола не отрываем. Ноги во время прыжка находятся на ширине плеч. Делаем прыжок в исходное положение, упираясь ладонями в пол. Это одно повторение. Выполняем 10 таких повторений

2. Прыжки внутрь-врозь на месте.

Источник greatist.com

Стоим прямо, ноги чуть шире уровня плеч, носки немного расположены врозь. Держим руки на уровне груди. Приседаем до момента, когда бедра параллельны полу, делаем взрывной прыжок вверх. В воздухе меняем положение ног на более узкое, чем ширина плеч. Плавно приземляемся и приседаем с такой постановкой ног. Снова из приседа делаем взрывной прыжок вверх, меняем положение ног на более широкое (сумо). Плавно приземляемся и делаем приседание сумо. Нужно выполнить 20 повторений (10 прыжков внутрь и 10 прыжков врозь).

3. Подъем прямых ног, лежа на спине.

Источник greatist.com

Ложимся на спину, ноги вытянуты, обе руки размещаем под копчиком. Медленно поднимаем ноги вверх, напрягая мышцы живота. Держим ноги вместе, колени не сгибаем. Поднимаем до прямого угла между бедрами и корпусом. Затем медленно опускаем ноги вниз, но в нижней точке не касаемся пола и снова начинаем подъем. Выполняем 20 повторений.

4. Обратные выпады с выпадами колена к груди.

Источник greatist.com

Стоим прямо, ноги на уровне плеч, руки держим на уровне груди. Делаем широкий шаг правой ногой назад до прямого угла в обоих коленях. В этой позиции левое бедро параллельно полу, стопа левой ноги плотно упирается в пол. Равномерно распределяем вес тела на обе ноги. Переднее колено находится на одной линии с голеностопом, заднее колено — рядом с полом. Толкаем вес тела вверх, делая упор на пятку левой ноги. Вес тела переносим на левую ногу, поднимаем правую ногу и тянем правое колено к груди. Затем опускаем правое колено и без перерыва делаем обратный выпад на эту же ногу. Всего нужно выполнить 24 повторения (12 повторений на каждую ногу).

Приятной тренировки!