3 простых полезных упражнения для каждой женщины

11/05/2017 программы тренировок 1 комментарий 1,708 Просмотры

Представляем вашему вниманию круговую тренировку из 3-х простых, но очень полезных и эффективных упражнений, которые помогут сжечь лишние калории, укрепить мышцы всего тела, стать гибче, стройнее и выносливее.

Ничего лишнего, несколько упражнений, которые нужно выполнять регулярно и результат не заставит себя ждать.

Как это работает

Для этой тренировки нужен набор гантелей. Если их нет, легко можно заменить бутылками с водой либо другими доступными утяжелителями.

Итак, 30 секунд делаем высокоинтенсивное кардио. В качестве кардио можно использовать бег на месте, высоко поднимая колени, прыжки через скакалку, упражнение альпинист или любое другое, которое быстро ускорит пульс и хорошо разогреет перед тренировкой.

После кардио сразу же выполняем первое упражнение (12 повторений) в списке ниже. Отдыхаем 30 секунд, выполняем второе упражнение (12 повторений). Снова отдыхаем 30 секунд и выполняем третье упражнение (12 повторений). Это будет 1 круг.

Всего нужно сделать 4 — 5 кругов и повторять эту схему 3 раза в неделю.

1. Приседания сумо с гантелей.

Стоим прямо, в руках на груди держим гантелю (6 кг и больше). Стойка ног широкая, носочки слегка расставлены врозь. Делаем глубокий присед, перенося вес тела на бедра и ягодицы. Спину держим прямо. Встаем в исходное положение, упираемся на всю ступню, выталкиваем вес тела ногами.

2. Скручивания с гантелей и взмахами рук.

Ложимся на спину. Держим гантелю (1 — 3 кг) над головой на выпрямленных руках. Делаем скручивание, напрягая мышцы живота и подгибая ноги к груди. В конечной точке колени должны быть приблизительно под прямым углом. Одновременно на выпрямленных руках по широкой амплитуде опускаем гантелю на лодыжки. Вытягиваем ноги прямо, удерживая гантелю на лодыжках, ноги на пол не опускаем. Одновременно руками делаем взмах над головой. Для баланса мышцы кора должны быть напряжены постоянно. Снова делаем скручивание, берем гантелю с лодыжек в руки и возвращаемся в исходное положение. Это 1 повтор.

3. Приседания с перекрестными махами гантели.

Стоим прямо, ноги чуть шире уровня плеч. Держим гантелю в правой руке, прижимая к корпусу. Приседаем, перенося вес тела на бедра и ягодицы. Спину держим прямо. Одновременно касаемся гантелей пола около левой ноги. Встаем и естественным, но контролируемым движением делаем мах гантели вверх над головой. Делаем 6 повторений на одну сторону, затем 6 повторений — на другую.