В каком порядке следует выполнять упражнения?

Для эффективной тренировки важно соблюдать два основных принципа: выполнять каждое упражнение с правильной техникой и грамотно выбирать порядок упражнений. В этой статье мы обсудим стратегии, как лучше подобрать последовательность упражнений для тренировок с отягощением.

Оптимально выбранный порядок упражнений может привести к лучшим результатам, сохранению энергии на протяжении всей тренировки и снижению риска травм.

Начинайте с упражнения, в котором хотите больше всего увеличить силу

Этот совет может показаться обобщённым, но цели в фитнесе у всех разные. Исследования показали, что увеличение мышечной силы максимальное в тех упражнениях, которые выполняются в начале тренировки.

Например, если кто-то хочет в первую очередь улучшить свои показатели в становой тяге, это упражнение следует выполнять в начале тренировки. Таким образом, вы сможете вложить больше энергии в это упражнение, что позволит вам выполнить больше подходов и использовать больший вес. Чем больше объём и вес нагрузки, тем значительнее будет прирост силы.

Если же вы оставите становую тягу на конец тренировки, скорее всего, вы будете слишком уставшими, чтобы поднять такой же вес или выполнить столько же повторений, как в начале тренировки. В итоге, это может ограничить ваш прогресс и замедлить улучшение показателей.

Начинайте с упражнений, которые требуют наибольших энергозатрат

Речь идет о трех энергетических системах организма: фосфагенной (креатинфосфатной) системе, анаэробной системе и аэробной системе. Упражнения следует упорядочить в зависимости от того, сколько энергии требуется на их выполнение, начиная с наиболее энергозатратных и заканчивая наименее энергозатратными.

1. Мощностные упражнения (тяжелая атлетика, плиометрические упражнения и другие высокоскоростные и взрывные тренировки).
2. Силовые упражнения (например, приседания со штангой).
3. Упражнения на гипертрофию (увеличение мышечной массы).
4. Метаболическая/анаэробная тренировка (упражнения на выносливость, требующие интенсивной работы мышц).
5. Кардиотренировка (аэробные упражнения, такие как бег).

Если ваша тренировка включает упражнения для достижения различных целей, таких как сила и выносливость, расположите их в порядке, соответствующем используемой энергетической системе. Например, не стоит переходить от гипертрофии к кардио, затем к мощностным упражнениям и снова к гипертрофии. Такой порядок не позволяет оптимально использовать энергетические системы организма.

Вместо этого, группируйте упражнения, использующие одну и ту же энергетическую систему, и следуйте порядку, указанному выше. Примером такой последовательности может быть:

1. Мощностное упражнение 1.
2. Мощностное упражнение 2.
3. Силовое упражнение 1.
4. Упражнение на гипертрофию 1.
5. Упражнение на гипертрофию 2.
6. Упражнение на гипертрофию 3.
7. Кардио упражнение 1.

Начните с комплексных упражнений

В процессе тренировки техника выполнения упражнений может ухудшаться из-за усталости, поэтому важно начинать тренировку с самых сложных упражнений. Комплексные упражнения требуют максимальной концентрации на технике и деталях. Однако, если интенсивность такого упражнения низкая, его можно выполнить в конце тренировки.

Заключение

Перед тренировкой определитесь с комплексом упражнений. Подумайте над целями тренировки и начните с упражнений, способствующих их достижению. Рекомендуется выполнять сложные, тяжелые и энергоемкие упражнения в начале тренировки, а более простые и менее энергоемкие — ближе к её завершению. Однако, если какое-то упражнение является ключевым для достижения вашей основной цели, его следует выполнить в самом начале тренировки.