Роль активного восстановления мышц

Активное восстановление готовит почву для лучших тренировок в будущем. Вот краткое руководство по активному восстановлению.

Что такое активное восстановление?

Существует два основных типа восстановления между тренировками: пассивное восстановление, при котором вы отказываетесь от физических нагрузок на несколько дней после тренировки, и активное восстановление, когда физическая активность способствует регенерации мышечных тканей.

Каковы преимущества активного восстановления?

Снижение скованности и болезненности

Все знакомы с крепатурой после тяжелой тренировки. Неподвижность только усугубляет ситуацию. Если двигаться в течение дня после тяжелой тренировки, это улучшит кровообращение, уменьшит болезненность после тренировки.

Улучшение подвижности

Один из недостатков при наборе массы — ухудшение подвижности. Активное восстановление поможет справиться с этой проблемой. Выбор подходящих упражнений улучшит функциональность в целом.

Улучшение общей физической формы

Аэробная тренировка способствует восстановлению как на мышечном уровне, так и на уровне нервной системы. Аэробная нагрузка улучшает работу парасимпатической нервной системы, поэтому, если вы хотите стимулировать восстановление, добавьте аэробные упражнения к своим сеансам активного восстановления.

4 совета проведения восстановительной тренировки:

1. Выберите «легкий вес».

Чтобы любая активная восстановительная тренировка была эффективной, она должна быть ограниченной по интенсивности. Это означает выбор легкого веса или веса собственного тела. Сосредоточьтесь на плавных упражнениях, таких как гребля в тренажере. Поставьте перед собой цель найти способы уменьшить нагрузку. 

2. Используйте многосуставные упражнения и полный диапазон движений.

Восстановление — не время использовать короткие, прерывистые упражнения, такие как махи гирями. Не время изолировать каждую группу мышц. Вместо этого подумайте о комплексных упражнениях, например, о приседаниях, выпадах и вариациях отжиманий.

Более крупные движения не только улучшают кровоток и кровообращение, они также уменьшают жесткость и болезненность мышц и восстанавливают подвижность к следующей тренировке.

3. Подавляйте проблемные группы мышц.

Некоторые группы мышц задействовать сложнее, чем другие, так почему бы не посвятить им время в процессе восстановления? Тренируйте ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, пресс и даже более мелкие мышцы. Делая это, вы также подавляете — и расслабляете — некоторые из наиболее проблемных групп мышц, такие как нижняя часть спины и икры. Подавление этих напряженных, жестких мышц может иметь большое значение для того, чтобы помочь вам лучше двигаться и чувствовать себя лучше.

4. Улучшите кровоток и кровообращение.

Основная цель восстановления — улучшить кровообращение, поэтому выбирайте упражнения, которые этому способствуют. Выбирайте планомерные упражнения вместо высокоинтенсивных. Если после упражнения вам нужно отдыхать дольше 20-30 секунд, вы слишком усердно работаете.

Не обязательно делать упражнения со свободным весом. Они менее однообразны, чем кардио. Однако, возможно, вы захотите расслабиться. Если это так, просто сделайте кардио.

Вы можете также выбрать 8-10 ваших любимых упражнений на разминку или упражнения на подвижность и выполнять их непрерывно в течение 20-30 минут.