Основные ошибки выполнения выпадов

Выпады — упражнение на развитие мышц ног, где основная нагрузка распределяется на каждую ногу поочередно. В процессе выполнения в основном работают ягодичные мышцы, квадрицепсы, бицепс бедра, труднодоступные мышцы внутренней поверхности бедра и другие мышцы кора.

Выпады помогают увеличить силу и улучшить выносливость нижней части тела. Они крайне полезны для новичков, так как в отличие от приседаний, выравнивают диспропорцию мышц ног. Незаменимы выпады в качестве повседневного функционального упражнения за счет имитации ходьбы.

Как и другие базовые упражнения, для максимального эффекта и во избежание травм, выпады нужно делать правильно. Рассмотрим самые распространенные ошибки и правильную технику выполнения упражнения.

Стоим прямо, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Делаем большой выпад правой ногой вперед, переносим вес тела на эту ногу. Пятка касается пола в первую очередь. Опускаем тело до точки, когда правое бедро параллельно полу и правая голень в вертикальном положении. Ничего страшного, если колено подается немного вперед. Важно, чтобы оно “не выходило” за условную линию на уровне пальцев ведущей ноги. Если гибкость позволяет, можно коснуться левым коленом пола. Возвращаемся в исходное положение, отталкиваясь пяткой правой ноги от пола. Повторяем движение на левую ногу.

Ошибка №1. “Выпады по натянутому канату”.

Во время выпадов тяжело удержать равновесие, особенно, если вы новичок. Поэтому нет нужды еще больше усложнять себе задачу неправильным положением ног. Не заносите переднюю ногу на одну линию с задней (как будто вы идете по натянутому канату). Это существенно нарушает равновесие.

Исправление. Ноги должны быть на ширине плеч. Именно такую дистанцию нужно сохранять и во время выполнения упражнения.

Ошибка №2. Отрывать пятку ведущей ноги от пола.

Когда шаг довольно мелкий, колено передней ноги будет “выходить” далеко вперед за линию пальцев, что создает дополнительную нагрузку на колено. Излишнее напряжение приводит к травме. Индикатор мелкого шага — отрыв пятки передней ноги от пола.

Исправление. Ширина шага должна быть достаточной для того, чтобы пятка передней ноги в первую очередь касалась пола и вся стопа плотно прилегала к нему. Это позволит без лишней нагрузки вернуться в исходное положение.

Ошибка №3. Наклон корпуса вперед.

Нужно переносить вес тела на переднюю ногу, делая выпад. Но избегайте наклона корпуса вперед, при котором возникает дополнительная нагрузка на колено. Это особенно актуально при выпадах с дополнительной нагрузкой. Если корпус сильно наклонен вперед, существует риск потерять равновесие или уронить гантели себе на ноги.

Исправление. Нужно включить в работу мышцы кора, следить за тем, чтобы позвоночник был в вертикальном положении. Смотреть нужно перед собой, а не вниз, следить за тем, чтобы грудь была на условной линии с тазом.

После освоения правильной техники выпадов, можно усложнить себе задачу, выполняя упражнение с дополнительным весом. В качестве утяжелителей могут послужить штанга, гири, гантели, бутылки с водой или любой другой предмет, который можно применить в домашних условиях. Можно также выполнять усложненные варианты выпадов, которые разнообразят тренировочную программу и не дадут соскучиться.