Здоровый образ жизни, фитнес, воркаут, видео тренировки смотреть видео тренировки, программы тренировок, петли TRX, спортивное питание, здоровье, фитнес, тренировки TRX, мотивация
Прокачка мышц — это не только увеличение числа подходов и добавление большего веса. Увеличение объема и постепенное увеличение нагрузки определенно играют важную роль в росте мышц. Но использование инерции и ограничения только диапазоном движения свободного веса приведет лишь к определенному уровню роста мышц. Если вы стремитесь улучшить набор мышечной массы, нужно намеренно изолировать и нагружать ту мышцу, которую пытаетесь развить.
Вы, возможно, заметили, что в определенные моменты подъема вес кажется «тяжелее», чем в другие. Например, в подъеме гантелей на бицепс, вы знаете, что если вы поднимете гантель выше пика нагрузки, дальше движение происходит легче. Или если вы преодолеете точку сопротивления в нижней амплитуде жима лежа, вы, вероятно, сможете дожать штангу до конца. Также и в других упражнениях, вес кажется субъективно «легче» в верхней части движения по сравнению с нижней амплитудой движения.
Это происходит потому, что с изменением угла сустава относительно поднимаемого веса меняется механическое напряжение на мышцу. За исключением тренировок на сложных устройствах, большинство тренажеров, доступных в тренажерных залах, используют переменное сопротивление.
Нужно использовать этот концепт, чтобы поддерживать напряжение в мышце, которую мы хотим развивать на протяжении всего движения.
Например, для большинства людей основное упражнение для развития четырехглавой мышцы бедра — это приседания. Но соответствует ли сопротивление в приседаниях наилучшей нагрузке на четырехглавые мышцы?
Когда вы поднимаетесь из нижней амплитуды движения, четырехглавые сокращаются, выполняя свою функцию разгибания колена. Но как только вы преодолеваете точку сопротивления и ваши суставы становятся более вытянутыми, требуется все меньше и меньше сокращения четырехглавой. В верхней точке движения четырехглавые значительно теряют напряжение.
Более эффективным вариантом, не только для увеличения времени напряжения четырехглавых мышц, но и для более фокусированного их сокращения, является тренировка на тренажере для разгибания ног.
При разгибании ног сопротивление отходит дальше от сустава колена (ось вращения), что увеличивает момент силы на мышцы четырехглавой. Момент силы немного ниже в начале и конце упражнения, но разгибание ног может обеспечить значительно большее напряжение на четырехглавую мышцу, особенно на прямую мышцу бедра, что в конечном итоге приведет к большему приросту массы с течением времени.
Если вы столкнулись с плато в своем стремлении к наращиванию мышечной массы, внимательно рассмотрите свой тренировочный план. Вы разумно подходите к выбору упражнений и выбираете те, которые наиболее вероятно стимулируют гипертрофию мышц? Или выбираете их наугад, ориентируясь на то, что делает кто-то в Instagram?
Эффективная тренировка заключается не только в количестве подходов и поднимаемом весе, но также в том, как вы нагружаете свои мышцы. Используйте знания о биомеханике движений, чтобы сделать ваши тренировки более осознанными и эффективными.
