8 упражнений для занятий в маленьких помещениях

Насыщенный график — не единственная вещь, которая может помешать тренировкам. Например, если вы студент, который живет в общежитии, у вас есть сосед по комнате, то свободное пространство — на вес золота.

Загруженный график, ограниченное пространство, казалось бы, не до тренировок. Но возможно именно сейчас тренировки важнее, чем когда либо. Всего 30 минут упражнений умеренной интенсивности в день 5 раз в неделю снизят вероятность болезней сердца, улучшат состояние психики, улучшат умственную деятельность и общее состояние организма.

Приступим к тренировке.

Тренировка круговая, в ней 8 упражнений. На выполнение каждого упражнения не более 30 секунд. Отдых между упражнениями 10 секунд. После завершения каждого круга отдыхаем 2 -3 минуты. Повторяем круги 3 — 5 раз. Выполняем упражнения в каждом круге в порядке указанном ниже:

Работают: квадрицепсы, ягодицы, мышцы голени, сгибатели бедра.

Бежим на месте, поднимая колени выше уровня бедер. Держим руки перед собой на уровне бедер ладонями вниз либо держим локти под углом 90 градусов относительно корпуса. В каждом движении касаемся коленями ладоней.

Работают: подколенные сухожилия, квадрицепсы, ягодицы, мышцы голени.

Упражнение похоже на предыдущее, только на этот раз касаемся пятками ягодиц в каждом движении.

Работают: квадрицепсы, ягодицы, мышцы голени.

Стоим прямо, ноги на ширине плеч. Делаем прыжок на месте, предварительно не раскачиваясь и не сгибая колени. Сразу после прыжка приседаем, выставляя руки вперед. Возвращаемся в исходное положение.

Работают: мышцы груди, трицепсы, плечи, мышцы кора, мышцы спины, приводящие мышцы, абдукторы.

Разновидность обычных отжиманий от пола. Когда толкаем руками тело от пола, переносим вес тела на левую сторону, на вдохе поворачиваем корпус вправо, тянем правую руку как можно выше, на выдохе поворачиваем тело в исходное положение. Повторяем аналогичное действие только уже в другую сторону.

Работают: грудные мышцы, трицепсы, мышцы кора, сгибатели бедра, подколенные сухожилия, квадрицепсы.

Принимаем упор лежа. Как можно быстрее поочередно подгибаем колени к груди. Стараемся, чтобы тело было прямым во время выполнения упражнения, а упор на руки был строго под плечами.

Работают: плечи, руки, мышцы спины, мышцы кора.

Позы из йоги. Принимаем упор лежа, поднимаем зад вверх, тело напоминает перевернутую букву «V». Делаем «нырок», перенося вес тела на руки до тех пор, пока тело не будет параллельно полу. Локти не отрываем от корпуса. Затем «выныривая», становимся на носочки, корпусом вверх, поднимаясь на руках и выгибая позвоночник. На выдохе возвращаемся в исходное положение.

Работают: сгибатели бедра, мышцы живота.

Ложимся спиной на пол, руки кладем под зад либо рядом с бедрами. Ноги держим вместе, поднимаем их вверх до прямого угла относительно корпуса, руки не отрываем от пола. Медленно опускаем ноги вниз, затем, не касаясь пола, снова поднимаем ноги вверх.

Работают: мышцы спины, плечи.

Одна из вариаций упражнения. Ложимся животом на пол. Сворачиваемся на животе назад, одновременно поднимаем правую руку и левую ногу вверх, напрягая ягодицы и низ спины. Стараемся задержать такое положение на несколько секунд. Опускаем руку и ногу, в следующем повторении поднимаем левую руку и правую ногу.

Будьте здоровы и не забудьте поделиться статьей с друзьями.